Selbstverteidigung – Intelligent, effizient & modern

Selbstverteidigung – Intelligent, effizient & modern

Selbstverteidigung einfach lernen

Body Control Trainer Jannis Petalas über sein Kurskonzept.

Was Dich im Kurs erwartet:

 

Einfach und effizient.

In diesem Selbstverteidigungstraining lernst du unkomplizierte Bewegungen im Kontext der Notwehr effektiv einzusetzen. Die meisten Bewegungen beruhen auf natürlichen Reflexen und Bewegungen, die du bereits aus deinem Alltag kennst. Somit kannst du schnelle Lernfortschritte erzielen und ein gesundes Selbstbewusstsein entwickeln, welches Dich nicht nur auf Notwehrsituationen vorbereiten soll, sondern sich auf Deine gesamte Lebensqualität überträgt.

 

Prinzipien statt komplizierte Techniken.

Neben der Vermittlung einfacher Bewegungen zur Verteidigung liegt ein Fokus auf dem Erlernen fundierter Prinzipien. Somit wird ein Lernüberfluss an Techniken verhindert und eine schnelle Anpassungsfähigkeit auf individuelle Notwehrsituationen ermöglicht. Die Prinzipien beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen diverser Disziplinen, um ein modernes und zeitgemäßes Konzept zu ermöglichen. Im Vordergrund stehen keine sportlichen Regeln oder veraltete Traditionen, sondern physikalische und physiologische Erkenntnisse. So lernst Du, wie Du Deinem Gegenüber in einer Notwehrsituation immer einen Schritt voraus bist. Mittels intelligenter Trainingsmethoden, welche stets auf den aktuellsten Erkenntnissen der Neuro- und Trainingswissenschaften beruhen, kannst Du die Prinzipien schnell verinnerlichen und lernen, diese auch in Drucksituationen umzusetzen.

 

Prävention. 

Da ein Großteil körperlicher Auseinandersetzungen durch eine intelligente Prävention bereits im Vorhinein verhindert werden kann, liegt ein weiterer Schwerpunkt auf der Vermittlung gezielter Gefahrenerkennung. Du lernst potenzielle Gefahren frühzeitig wahrzunehmen und adäquat mit ihnen umzugehen. 

 

Stress und Physiologie.

Um Dir ein bestmögliches Verständnis für die Selbstverteidigung zu verschaffen, lernst Du zudem etwas über die neurophysiologischen Abläufe des Stresses. Somit verstehst Du in Zukunft, was genau eigentlich in einer akuten Stresssituationen mit Deinem Körper passiert und wie Du mit einer solchen Situation auch auf mentaler Ebene besser umgehen kannst. Du lernst zudem etwas über Deine Intuition. Was ist eigentlich Intuition? Wann sollte man auf Intuition hören? Wie kann man Intuition in der Selbstverteidigung nutzen? 

 

Wann und wie darf ich mich verteidigen?

Wann ist meine Verteidigung eigentlich rechtens? Und mit welchen Mitteln darf ich mich eigentlich verteidigen? Damit Du auch auf diese Fragen in Zukunft vorbereitet bist, erhältst Du zudem einen Überblick über die wichtigsten juristischen Grundlagen der Notwehr.

 

Kursaufbau

Die Inhalte werden in einem aufbauenden 8-Wochen Zyklus vermittelt. Somit wird sichergestellt, dass die Teilnehmer über einen Zeitraum von acht konsekutiven Terminen alle Grundlagen-Themen vermittelt bekommen.   

Wenn du neugierig geworden bist, mehr erfahren möchtest, oder dich zum Kurs anmelden möchtest, schaue doch einfach auf meinem Trainerprofil vorbei und kontaktiere mich kostenfrei und unverbindlich!

 

Selbstverteidigungstrainer Jannis Petalas

Ich bin Jannis Petalas, studierter Bewegungswissenschaftler (B.A. Human Movement Science) und spezialisiert auf Selbstverteidigung und medizinisches Training. Neben meiner akademischen Laufbahn blicke ich auf ein Jahrzehnt an Erfahrungen aus den Bereichen der Selbstverteidigung, des Kampfsports und der Kampfkunst zurück. Unter anderem gehören hierzu Auslandsaufenthalte in Kalifornien, wobei ich direkte Fortbildungen bei Persönlichkeiten wie Dan Inosanto (ehem. direkter Schüler Bruce Lee’s) erhalten habe. Meine langjährige Erfahrung nutze ich nun, um Dir eine moderne und intelligente Selbstverteidigung zu vermitteln.

Die besten Sportarten für Sport am Strand

Die besten Sportarten für Sport am Strand

Sommerzeit ist Urlaubszeit. Für viele von uns geht es an den Strand oder zumindest zum nächsten See. Erholung, Spaß und eine Auszeit stehen an. Doch der hart erarbeitete Strandkörper geht oft viel zu schnell vergessen. Daher lohnt es sich, auch im Urlaub aktiv zu bleiben. Wie das mit Spaß und Abwechslung geht, zeigen wir dir hier. Wir haben die besten Sportarten für Sport am Strand für dich zusammengestellt – inklusive Bewertung aus Sicht von Fitnesstrainern.

Laufen

Laufen ist praktisch: Man kann einfach überall loslegen und braucht nur ein paar Schuhe. Am Strand sogar noch nicht einmal das. Ein paar Minuten laufen im tiefen Sand oder barfuß sind bereits anstrengend und eine ungewohnte Belastung für den Körper. Dafür fällt es einem zu Hause dann umso leichter. Außerdem gibt es ein Gefühl von Freiheit, in den Morgenstunden über den noch leeren Strand zu laufen oder in den Sonnenuntergang zu joggen.

Fitness-Faktor

Joggen ist optimal für die Ausdauer. Im Sand gibt es deinen Muskeln sogar einen Extra-Kick. Die Fuß- und Wadenmuskulatur müssen hart arbeiten und werden gekräftigt. Das ist auch gut für dein Gleichgewicht und deine allgemeine Gesundheit.

Spaß-Faktor

Der Spaß Faktor hängt davon ab, ob du grundsätzlich etwas mit Laufen anfangen kannst. Dann ist dieser jedoch sehr hoch. Ein menschenleerer Strand in den frühen Morgen- oder Abendstunden und der Blick aufs weite Meer sorgen für Glücksgefühle. Ganz besonders schön ist ein Lauf bei Sonnenauf- oder Sonnenuntergang. Hier bekommst du den Kopf so richtig frei.

Kalorienverbrauch

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten zum Kalorien verbrauchen und hält deinen Körper auch nach einem über-motivierten Abend am Buffet in Form. Der Kalorienverbrauch hängt von deiner Statur, deinem Trainingsniveau und deinem Tempo ab. In einer Stunde kannst du jedoch mit 400 bis 1000 Kalorien rechnen.

Bodyweight Workouts und HIIT Training

Verleg im Urlaub dein Training doch einfach an den Strand. Hier brauchst du weder Schuhe noch eine Matte, sondern kannst einfach lostrainieren.

Fitness-Faktor

Workouts am Strand sind gleich doppelt effektiv: Der Sand macht viele Übungen schwerer. Vor allem Intervalle wirst du im Sand noch deutlicher fühlen. Das ist gut für deinen gesamten Körper. Du schulst sowohl Kraft, Ausdauer, wie auch Koordination.

Spaß-Faktor

Ein Workout macht am Strand grundsätzlich noch mehr Spaß. Vorausgesetzt, du hast kein Problem mit Sand. Denn der kommt bei einem Workout am Strand einfach überall hin. Um den wieder loszuwerden, springe am besten direkt danach in die Wellen. Das erhöht den Spaß-Faktor noch einmal zusätzlich.

Kalorienverbrauch

Auch hier lässt sich kein genauer Kalorienverbrauch angeben, da zu viele individuelle Faktoren mit hineinspielen. Als Richtwert kannst du jedoch für 30 Minuten mit einem Kalorienverbrauch von 200 bis 500 kcal rechnen.

Beachvolleyball

Beachvolleyball ist der Klassiker für Sport am Strand. Es wird meist zwei gegen zwei gespielt, doch im Urlaub sind die Regeln nicht so streng. Fängst du einmal an, finden sich schnell Mitspieler und neue Urlaubsbekanntschaften. An den meisten Stränden gibt es inzwischen Spielfelder, die du kostenlos nutzen kannst.

Fitness-Faktor

Die Bodies der Profis sind der beste Beweis, wie effektiv Beachvolleyball ist. Du trainierst deine Sprungkraft, verbrennst je nach Einsatz ordentlich Kalorien und forderst deinen Körper mit allerlei unterschiedlichen Bewegungsabläufen. Beachvolleyball ist also ein super Sportprogramm für deinen Urlaub.

Spaß-Faktor

Der Spaß-Faktor ist beim Sport am Strand immer ziemlich hoch. Bei Beachvolleyball ganz besonders. Du lernst nette Leute kennen, ihr könnt gemeinsam schwitzen und eure Siege feiern. Das ganze mit Blick aufs Meer und Sand unter den Füßen.

Kalorienverbrauch

Der genaue Kalorienverbrauch hängt von deinem Einsatz und deinem Körper ab. Er beträgt pro Stunde ca. 500 bis 650 Kalorien.

Frisbee

Frisbee kannst du am Strand sowohl gemütlich und ohne Regeln spielen, wie auch „professionell“. Du brauchst nur eine Frisbee und los geht’s.

Fitness-Faktor

Kleine Sprints und Hechtsprünge, um die Frisbee doch noch zu fangen, sorgen auch beim „normalen“ Spielen für Fitness. Ultimate Frisbee habt den Fitness-Faktor nochmal an. Dieser Teamsport hält dich rundum fit, vor allem im Sand.

Spaß-Faktor

Frisbee ist lustig, da die Flugkurve doch sehr unberechenbar sein kann. Diese Strandsportart macht auch Anfängern Spaß und du brauchst keine Vorerfahrung.

Kalorienverbrauch

150 bis 300 kcal in 30 Minuten können beim Frisbee spielen im Sand schmelzen. Ultimate Frisbee am Strand ist fordernder, eine gemütliche Partie Hin- und Herwerfen weniger.

Boule oder Boccia

Sport am Strand geht auch gemütlich. Bei Boule oder Boccia kannst du eine ruhige Kugel schieben.

Fitness-Faktor

Zugegeben, Boccia stählt deinen Körper eher weniger. Dennoch ist es besser, als nur im Liegestuhl zu liegen. Außerdem kannst du auch über die Mittagszeit Boule spielen, ohne dich zu verausgaben. So bekommst du wenigstens ein bisschen Bewegung und ein paar Extra-Schritte. Zusätzlich schulst du deine Koordination.

Spaß-Faktor

Boule und Boccia sind gesellig und für jeden geeignet. Deswegen machen sie viel Spaß und sind eine tolle Abwechslung auch für nicht so sportliche Menschen, die sich im Urlaub so wenig wie möglich bewegen wollen.

Kalorienverbrauch

Den lassen wir hier einfach mal weg 😉

Du möchtest am Strand fit bleiben und neben unseren hier vorgestellten Sportarten richtig trainieren? Dann nimm heute noch Kontakt zu unseren Personal Trainer*innen auf. Sie stellen dir dein individuelles Programm für Sport am Strand zusammen.

Mit diesen 7 Tipps bleibst du fit im Urlaub

Mit diesen 7 Tipps bleibst du fit im Urlaub

Im Urlaub möchtest du nur entspannen, die Füße hochlegen und die Seele baumeln lassen? Verständlich. Allerdings solltest du dabei deinen hart erarbeiteten Beach Body nicht vergessen. Wäre es nicht schade, wenn nach dem Urlaub vom Sixpack keine Spur mehr übrig ist?

Natürlich kannst du dir trotzdem eine Auszeit gönnen – ob auf Balkonien oder in fernen Ländern. Denn mit einfachen Tipps und etwas Disziplin bleibst du auch im Urlaub fit. So fühlst du dich den ganzen Sommer über wohler, musst nach dem Urlaub nicht wieder von vorne anfangen und teilst deine Urlaubsfotos lieber mit anderen 😉

1.      Kein Gym, kein Problem

In deinem Hotel oder auf dem Campingplatz gibt es kein Gym? Zum Glück kannst du auch ohne Fitnessstudio in Form bleiben. Kurze Bodyweight Workouts, eine Runde Joggen an der Strandpromenade oder das Sportprogramm der Animation bieten Abwechslung und setzen neue Reize für deinen Körper.

Extra Tipp: Hast du eine Mitgliedschaft bei einer großen Studiokette, lohnt es sich, nach Standorten im Ausland Ausschau zu halten. Einige Studios haben bereits Filialen in internationalen Städten und lassen dich mit einer aufrechten Mitgliedschaft auch im Urlaub trainieren. Auch bei der Hotelbuchung kannst du ein eigenes Fitnessstudio in der Suche gleich mit auswählen. Viele Hotels bieten tolle Fitnessbereiche mit Ausblick an und sind dabei nicht einmal teurer als Hotels ohne Gym.

2.      Keine Zeit fürs Training

Du bist den ganzen Tag beim Sightseeing, triffst Freunde und hast einen Termin nach dem anderen? Wo soll dann noch Zeit zum Trainieren bleiben? Im Urlaub kannst du es auch weniger formell angehen. Nimm z.B. das Fahrrad, statt dem Mietauto, um dir etwas anzuschauen. Schaust du dir eine ganze Stadt zu Fuß an und verzichtest dabei auf den Bus, hast du ebenfalls viel für deinen Körper getan. Oder triff dich mit deinen Freunden zum Volleyball, anstatt zum Essen. So bleibst du aktiv und musst nicht unbedingt deinem Trainingsplan folgen, um auch im Urlaub knackig zu bleiben.

3.      Gleich vor dem Frühstück trainieren

Trainiere gleich in der Früh. Denn sonst kommt im Urlaub schnell das Leben dazwischen und dein Training fällt weg. Am Morgen ist die Temperatur außerdem noch angenehm, am Strand ist nichts los und du hast eine wunderbare Stimmung für dein Workout oder deine Laufrunde. Danach kannst du das Frühstück so richtig genießen. Auch der Pool ist noch entspannender, wenn du weißt, dass du schon etwas getan hast.

4.      Mehr Ruhetage als sonst einlegen

Falls du dein Training im Urlaub doch einmal ausfallen lassen solltest, mach dir keinen Stress. Ruhetage sind wichtig und im Urlaub kannst du dir hiervon ruhig mehr gönnen. Nimm dir lieber weniger vor, damit du am Ende nicht enttäuscht bist. Ein gutes Pensum für den Urlaub ist, jeden zweiten Tag für 30 Minuten zu trainieren.

5.      Die richtige Wahl am Buffet

Im Urlaub darf gutes Essen nicht fehlen. Damit du allerdings nicht mit einem Rettungsring um die Hüften wiederkommst, solltest du am Buffet schlau sein. Das ist ganz einfach: Lade dir viel Gemüse auf den Teller und wähle Gegrilltes, statt Frittiertes. Auch langsam Essen ist ein guter Trick. Denn nach 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein und du isst dadurch insgesamt weniger.

Wichtig ist auch viel trinken, aber das richtige. Wasser und ungezuckerter Tee sollte im Urlaub immer griffbereit sein. Trinke außerdem nur wenig Alkohol, denn Wein, Cocktails und Co haben viele leere Kalorien. Das heißt: Du trinkst durch den Alkohol zwar viele Kalorien, wirst aber nicht satt und bekommst keine Nährstoffe.

6.      Sportliche Packliste erstellen

Du wolltest im Urlaub eigentlich Sport machen, aber hast nun weder Schuhe noch Sportkleidung dabei? Eine gute Planung ist das A und O. Schreibe dir eine Packliste, damit du deine Laufschuhe und die Funktionsbekleidung nicht vergisst. Hast du sie dabei, zählt keine Ausrede mehr und deine Motivation, auch wirklich Sport zu machen, steigt. Sonst hättest du die Schuhe ja umsonst mitgenommen…

7.      Neue Sportarten testen

Bogenschießen, Surfen oder Klettern: Du wolltest schon immer mal etwas Neues probieren? Dafür ist der Urlaub ideal. Du hast viel Zeit, aufregende Sportarten zu entdecken und vielleicht ein neues Lieblingshobby zu finden. Zusätzlich lernst du bei den Kursen nette Leute kennen und tust etwas für deinen Strand Körper. Leichter geht es nicht, im Urlaub fit zu bleiben.

Du möchtest auch im Urlaub nicht auf persönliche Betreuung verzichten? Oder auch unterwegs effektiv und nach Plan trainieren? Dann nimm noch heute Kontakt zu unseren Personal TrainerInnen auf!

Diät vs. Ernährungsumstellung

Diät vs. Ernährungsumstellung

Diäten kennst du wahrscheinlich ziemlich viele: FDH (Friss die Hälfte), die Grapefruitdiät oder die 24 Stunden Diät. Das klingt meist ziemlich drastisch, aber auch vielversprechend. Kein Wunder, dass die meisten sich viel von diesen Versprechen erhoffen und sich an eine der beworbenen Diäten machen. Zu Beginn ist die Motivation groß und die ersten zwei, drei Kilo purzeln schnell. Doch dann wird die einseitige Ernährung frustrierend und das Gewicht stagniert. Im schlimmsten Fall steigt es sogar direkt wieder an. Eine langfristige Lösung muss also her.

Hast du dich für eine Änderung entschieden, die dich lange begleiten soll und nicht zum berüchtigten Jojo- Effekt führt, wird es Zeit für eine Ernährungsumstellung. Was das ist und wo der Unterschied einer Ernährungsumstellung zur Diät liegt, erklären wir dir hier.

Was ist eine Diät?

Eine Diät ist ein typisches Last Minute Abnehmprogramm. Wer schnell ein paar Kilo loswerden möchte und sich keine Gedanken um die Langfristigkeit macht, entscheidet sich meist für eine der zahlreichen Diäten. Das ist nicht automatisch schlimm. Eine Diät kann für kurze Zeit sinnvoll sein, wenn du an Tag X mit ein paar Pfunden weniger dastehen möchtest. Viele machen eine Diät vor dem Urlaub, vor der Hochzeit oder vor einem Fotoshooting. Allerdings solltest du dich nicht wundern, wenn du kurz nach der Diät dein altes Gewicht wiederhast – oder sogar ein bisschen mehr auf den Rippen hast. Dann hat der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt zugeschlagen.

Eine Diät erkennst du daran, dass die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt ist und viele Lebensmittelgruppen komplett gestrichen werden. Manche Diäten verzichten sogar ganz auf Nahrung und lassen dich nur Shakes trinken. Eine Diät ist also immer sehr einseitig. Das macht sie ungeeignet, um deine Ernährung über längere Zeit so zu gestalten. Denn dann fehlen dir bald wichtige Nährstoffe und deine Konzentration und Leistungsfähigkeit sinken ab. Und sind wir mal ehrlich: Eine strenge Diät über mehrere Monate durchzuhalten macht einfach keinen Spaß.

Je nachdem, was du für ein Ziel verfolgst, ist daher die Ernährungsumstellung oft die bessere Wahl.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Bei einer Ernährungsumstellung nimmst du oft nicht so schnell ab, aber hast dafür langfristigen Erfolg. Denn du änderst nicht von einen Tag auf den anderen all deine Gewohnheiten, sondern gehst es Schritt für Schritt an. Zuerst beginnst du z.B. deine ungesunden Snacks einzuschränken oder durch gesündere, leckere Alternativen zu ersetzen. Dann tauschst du die Cornflakes zum Frühstück mit einem selbstgemachten Müsli mit Obst und Magerquark aus. So gehst du Stück für Stück in deinem eigenen Tempo vor. Hast du dich an eine Änderung gewöhnt und kannst diese gut durchhalten, machst du dich an die nächste.

Ziel einer Ernährungsumstellung ist, bunt, gesund und abwechslungsreich zu essen. Dabei musst du dich nicht einschränken und darfst dir auch mal etwas gönnen. Grob besteht eine Ernährungsumstellung aus 80% bewusster, vitaminreicher Ernährung und zu 20% aus deinem gewohnten Essen. Eine Ernährungsumstellung bietet dir außerdem viel Raum zum Experimentieren mit tollen neuen Rezepten.

Was sind die Vorteile einer Ernährungsumstellung gegenüber einer Diät?

Eine Ernährungsumstellung ist dauerhaft

Mit einer Diät verlierst du schnell die Motivation. Um diese durchzuhalten brauchst du wirklich einen eisernen Willen. Hier überschätzen sich die meisten und sind dann von sich selbst enttäuscht. Eine Ernährungsumstellung hingegen ist dauerhaft und auf den langfristigen Erfolg ausgelegt. Du musst dich nicht so stark einschränken und hast daher mehr Spaß daran, dich auch an deinen Ernährungsplan zu halten. Da du dich abwechslungsreich ernährst, bekommst du alle Nährstoffe und dein Körper entwickelt keinen Heißhunger aufgrund eines Mangels an bestimmten Nährstoffen.

Eine Ernährungsumstellung ist gesund

Eine Ernährungsumstellung schließt keine Lebensmittelgruppen vollständig aus. Sie ist vitamin- und nährstoffreich und versorgt deinen Körper mit allem, was wichtig ist. Deswegen ist sie sehr gesund. Eine Diät hingegen versetzt deinen Körper in einen Stresszustand und raubt ihm wichtige Stoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.

Eine Ernährungsumstellung ist sozial verträglich

Hast du schonmal für Freunde mit verschiedenen Allergien und speziellen Ernährungsgewohnheiten gekocht? Oder dich bei der Bestellung im Restaurant für gefühlte 100 Sonderwünsche fremdgeschämt? Unter einer sehr einseitigen Diät leiden deine sozialen Kontakte. Folgst du z.B. der Kohlsuppendiät, werden du und deine Freunde kein Spaß beim gemeinsamen Essengehen haben. Viele spontane Treffen fallen weg und deine Laune sinkt durch die reduzierte Kalorienzufuhr wahrscheinlich drastisch.

Eine Ernährungsumstellung hingegen ist in jeder Situation einfach umzusetzen. Du kannst immer noch mit deinen Freunden essen gehen, ohne stundenlang im Voraus die Speisekarte studieren zu müssen und dein Lebensgefühl ist positiv. So tust du gleich doppelt etwas Gutes für deine Gesundheit.

Unser Fazit zu Diät vs. Ernährungsumstellung

Für uns ist ganz klar die Ernährungsumstellung der Gewinner. Nur im Notfall und mit einem bestimmten Tag vor Augen, an dem du top aussehen willst, würden wir dir eine Diät empfehlen. Sonst fährst du mit einer Ernährungsumstellung besser.

Du bist dir nicht ganz sicher, welche Diät die richtige für dich ist? Oder wie du eine Ernährungsumstellung angehen sollst? Nimm heute noch Kontakt mit eine*r unserer Personal Trainer*innen auf. Sie stehen dir mit Rat und Tat zur Seite und erstellen dir einen maßgeschneiderten Plan, der dich and ein Ziel bringt.

Fit bei heißen Temperaturen

Fit bei heißen Temperaturen

In diesen Wochen macht man doch eigentlich am liebsten Sport. Die Sonne scheint, die Tage sind lang und die Atmosphäre im Park, am See oder im Gym fröhlich und entspannt. Wäre es nur nicht so heiß! Doch das ist noch lange kein Grund, deine Laufschuhe, dein Bike oder deine Boxhandschuhe in die Ecke zu werfen. Denn auch bei Hitze kannst du mit ein paar Tipps und tricks weiter an deinem Summerbody arbeiten und dabei einen kühlen Kopf bewahren. Wie due Sport und Hitze geschickt kombinierst, zeigen wir dir hier.

Was macht Sport und Hitze mit unserem Körper?

Der Körper möchte seine Temperatur stets um die 37 Grad halten. Steigen die Temperaturen, schwitzen wir daher, um uns runterzukühlen. Machst du bei der Hitze auch noch Sport, muss der Körper noch stärker arbeiten, ums eine Wohlfühltemperatur beizubehalten. Das bedeutet einen erhöhten Flüssigkeitsverlust.

Aber nicht nur die Schweißmenge ändert sich bei Sport und Hitze, sondern auch dein Puls. Dein Herz schlägt bei hohen Temperaturen bis zu 20 Schläge schneller als unter „normalen Umständen“.

Für die meisten Menschen sind diese Anpassungen des Körpers nicht schlimm und dienen daher auch nicht als Ausrede, dein Training an heißen Sommertagen einfach sausen zu lassen. Allerdings solltest du es doch etwas anpassen: Arbeitest du mit einem Pulsmesser, solltest du deinen Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent reduzieren, wenn du bei Hitze trainierst. Also, trainierst du normalerweise mit einem Puls von 150, läufst, radelst etc. du etwas langsamer, sodass du bei einem Puls von 140 unterwegs bist. Auch auf deinen Flüssigkeitshaushalt solltest du bei Sport im Sommer besonders aufpassen. Mehr dazu findest du unter den Tipps weiter unten.

Grundsätzlich braucht unser Körper ca. 10 bis 14 Tage um sich zu akklimatisieren. Das kennst du vielleicht auch: Die ersten heißen Tage kommen dir so richtig unangenehm vor, aber nach ein paar Wochen macht dir die gleiche Temperatut nichts mehr aus.

Ist Sport bei Hitze gefährlich?

Hörst du auf deinen Körper und hast keine Vorerkrankungen, ist Sport bei Hitze nicht gefährlich. Du solltest also trotzdem mit deinem Training weitermachen. Bei starker Hitze natürlich mit den entsprechenden Anpassungen. Denn bei Bewegungslosigkeit riskierst du bereits nach wenigen Wochen Sommerpause einen deutlichen Leistungs- und Formrückgang.

Allerdings: Leidest du unter Erkrankungen, hast einen empfindlichen Kreislauf, in der Vergangenheit bereits Probleme mit Hitze gehabt oder hast schon ein höheres Alter, solltest du mit Sport und Hitze besonders vorsichtig sein. Denn das Risiko für einen Hitzeschlag oder Kollaps ist dann besonders hoch. Auch besonders hohe Ozonwerte sind ein No-Go für Training im Freien. Hier solltest du dein Training nach drinnen verlegen. Im Zweifel lass dir immer erst von einer Ärztin das Okay für Sport in der Hitze geben.

Doch was heißt eigentlich heiß? Ab einer Temperatur von 28 Grad aufwärts lohnt es sich, dein Training anzupassen und unsere Tipps weiter unten zu befolgen.

Mit diesen Tipps bleibst du fit trotz Hitze

Trainiere ganz früh morgens oder spät abends

In den frühen Morgenstunden oder am Abend sind die Temperaturen noch erträglich und lassen dich effektiver trainieren.

Viel und richtig trinken

Bei Hitze solltest du besonders viel trinken. Dein Wasser sollte allerdings nicht eiskalt sein, sondern Raumtemperatur haben. Trinke ca. alle 15 Minuten 100 Milliliter.

Machst du länger als eine Stunde intensiv Sport, solltest du außerdem über ein natriumhaltiges Getränk nachdenken. Denn davon geht über den Schweiß besonders viel verloren. Eine Prise Salz im Leitungswasser oder ein spezielles Sportgetränk schaffen Abhilfe.

Wie wäre es mit etwas Zitrone oder Minze in deiner Wasserflasche? Das erfrischt noch einmal zusätzlich.

Sport ins oder aufs Wasser verlegen

Ist es richtig heiß und schwül und du komplett unmotiviert, denke doch mal über ein Alternativtraining nach. SUPen, Schwimmen, Wasserball spielen oder Surfen sind gut für Kraft und Balance, machen Spaß und kühlen ab.

Sonnenschutz nicht vergessen

Machst du draußen Sport solltest du eine wasserfeste Sonnencreme verwenden. Aber bitte nicht zu fettig, denn das verstopft die Haut. Eine Sonnenbrille schützt deine Augen und perfektioniert dein Sommer-Sport-Outfit.

Cooles Outfit für heiße Tage

Trage möglichst dünne und lockere Funktionskleidung. Das beschwert nicht unnötig und ist schön luftig.

Sei kein Lappen (aber nimm einen mit)

Feuchte Lappen im Nacken oder eine angefeuchtete Kappe kühlen dich während des Trainings ab und schützen deine Haut

Finde neue Laufstrecken oder Trainingsorte

Im Schatten oder in klimatisierten Räumen trainiert es sich im Sommer besonders angenehm. Sei daher mit deiner Lauf- oder Radrunde kreativ oder verlege dein Outdoortraining in den Schatten.

Fitness erhalten, aber keine Bestzeiten anstreben

Beim Training gibt es im Sommer von uns zwar kein Hitzefrei – etwas gemütlicher angehen kannst du es bei Hitze dennoch. Erhalte deine Leistung aufrecht und stecke dir das für den Sommer als Ziel. Neue Bestzeiten sind bei Hitze eher schwierig zu erreichen.

Pollenflug und Ozonwerte beachten

Pollen, Luftfeuchtigkeit und Ozon machen Outdoorsportlern im Sommer das Leben schwer. Daher lohnt es sich, die Werte zu checken und dein Training zu weniger belasteten Zeiten zu absolvieren. Auf dem Land sind Pollen frühmorgens besonders heftig, in der Stadt am Abend.

Ozonwerte erreichen zwischen 11 und 19 Uhr ihren Höchststand, was ein weiterer Grund für das Training in den Morgen- oder Abendstunden ist.  Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft sind überhaupt kein Problem. Bei Ozonwerten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Menschen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien einschränken. Oberhalb von 360 Milligramm solltest du Sport im Freien vermeiden. Indoorsportlern kann all das natürlich egal sein.

Bei Symptomen sofort handeln

Bekommst du starke Kopfschmerzen, Übelkeit oder sogar Schüttelfrost, hast du es mit Sport und Hitze wahrscheinlich übertrieben. Höre sofort auf, gehe in den Schatten und trinke in kleinen Schlucken. Wird es nicht besser, hole dir Hilfe. Denn ein Hitzeschlag ist nicht ungefährlich.

Kühl snacken

Wassermelone, Ananas und Grapefruits erfrischen nicht nur wunderbar, sondern füllen mit ihrem hohen Wasser- und Mineralstoffanteil auch deine Speicher wieder auf. Gönne dir nach dem Training etwas Obst und Gemüse aus dem Kühlschrank und verbringe etwas Zeit im Schatten, bevor du in die Dusche oder in den See springst.

Wir hoffen, dir haben unsere Tipps gefallen. Wie bleibst du im Sommer cool? Lass es uns in den Kommentaren wissen!

 


 

Der große Mindfulness Guide

Der große Mindfulness Guide

Mindfulness ist im Trend. Es soll helfen gegen Stress, Gedankenkarusselle und dir mehr Konzentration und Fokus verschaffen. Doch was ist Mindfulness überhaupt? Das zeigen wir dir hier. Dazu bekommst du natürlich noch einige Tipps, wie du es in deinen Alltag integrieren kannst. Denn was wäre Bodycontrol ohne die Umsetzung des Gelernten?

Was ist Mindfulness?

Bei Mindfulness denkst du zunächst an Schweigeretreats, stundenlange Meditationskreise oder dein Achtsamkeits-Seminar in der Firma? Das geht den meisten so. Doch um Mindfulness zu üben, musst du nicht gleich zu solch „drastischen“ Maßnahmen greifen. Denn jeder Moment, in dem du dich und deine Umgebung bewusst wahrnimmst, ist ein Mindful Moment.

Keine Sorgen um die Zukunft und kein Grübeln über Vergangenes ist im Kopf, sondern nur der Fokus auf das Hier und Jetzt. Das ist Mindfulness. Dabei nimmst du deine Gedanken, deine Umgebung, deinen Körper, deine Gefühle usw. zielgerichtet wahr, allerdings ohne zu bewerten. Du versuchst also nicht, alles auszublenden und zu verdrängen, sondern lediglich neutral und aufmerksam gegenüber dem jetzigen Moment zu sein. Achtsamkeit ist dabei eine bewusste Handlung, für die du dich in einem Moment entscheiden kannst oder eben auch nicht.

Woher kommt Mindfulness?

Mindfulness ist nicht nur ein Trend, sondern beruht auf alten Weisheiten des Buddhismus. Zum Durchbruch der traditionellen Lehre in der heutigen Zeit verhalf John Kabat-Zinn. Er legte Mindfulness auf nicht-religiöse Weise aus und machte es damit der breiten Masse zugänglich. 1979 gründete er an der Universitiy of Massachusets Medical School das MBSR Programm. MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction und wurde seitdem weltweit gelehrt, sowohl für Privatpersonen, wie auch für große Konzerne. Sogar Schulen wenden das Program zur Prophylaxe von Burn-Out an.

Welche Vorteile hat Mindfulness?

Mindfulness hat zahlreiche Vorteile, von denen einige sogar in Studien wissenschaftlich belegt wurden.

Stärkung des Immunsystems

Nach bereits acht Wochen regelmäßiger Achtsamkeits-Praxis hatten Probanden ein besseres Immunsystem.

Negative Gedanken stoppen

Negative Gedanken werden laut Studien reduziert und durch positive ersetzt. Mindfulness kommt dadurch sogar in der Behandlung von Depressionen zum Einsatz.

Stressabbau

Mindfulness hilft uns bei der Entspannung und dem Abbau von Stress.

Mindfulness baut das Gehirn um

Durch Achtsamkeit soll sich sogar unser Gehirn positiv verändern. Die graue Masse in den Hirnregionen für Lernen, Erinnerung, Empathie und Emotionsregulierung wird mit der Zeit erhöht.

Mehr Fokus

Mindfulness fördert die Konzentration und damit unsere Leistungsfähigkeit und Produktivität.

Mindfulness macht sozial

Durch die Praxis können wir uns besser in andere Leute hineinversetzten, besser kommunizieren und uns in allen Arten von Beziehungen leichter gegenseitig akzeptieren und respektieren. Bei Schülern reduziert es Verhaltensprobleme und Aggressionen.

Mindfulness erhöht das Selbstbewusstsein

Nicht nur der Umgang mit anderen wird verbessert, sondern auch der Umgang mit sich selbst.

Mindfulness kann beim Abnehmen helfen

Durch achtsames Essen kann man sein Sättigungsgefühl besser wahrnehmen, schätzt gesundes Essen wert und nimmt dadurch weniger Kalorien zu sich.

Wie integriere ich Mindfulness in meinen Alltag?

Um die vollen Effekte des Achtsamkeits-Trainings zu bekommen, ist es ideal einmal täglich für mindestens 10 Minuten zu üben und dann über den Tag verteil jeweils für 1-5 Minuten. Natürlich darfst du auch weniger oder mehr machen, Hauptsache ist die Regelmäßigkeit.

Feste Zeiten für Mindfulness einplanen

Am besten trägst du dir deine Zeit für Mindfulness fest in den Kalender ein. So ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du tatsächlich praktizierst.

Rituale entwickeln

Liebgewonnene Rituale sind hilfreich, wenn es um die Aufrechterhaltung neuer Routinen geht. Vielleicht kannst du Mindfulness zusammen mit der Familie üben, zum Beispiel bei einem Mindful Dinner. Oder du nimmst dir vor jedem Meeting eine Minute, um deine Atmung bewusst wahrzunehmen. Das Gleiche kannst du vor dem Training oder währenddessen machen. Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Einen Kurs besuchen

Um die volle Verbindlichkeit zu haben und noch tiefer in das Thema einzutauchen, empfehlen wir dir einen Kurs zu besuchen oder dich von einem Trainer coachen zu lassen.

Mindfulness Übungen

Atmung beobachten

Diese Übung kannst du beliebig oft zwischendurch machen oder in deine Morgenroutine einbauen. Wo spürst du deine Atmung? Wo bewegt sich dein Körper beim Atmen? Wie lange ist deine Einatmung? Wie lange ist deine Ausatmung? Und die Pause dazwischen? Ist dein Atem eher kalt oder warm?

Mindful Eating

Wie schon erwähnt, ist Mindful Eating optimal, wenn du gleichzeitig etwas für deinen Geist und deinen Körper tun möchtest. Lege dein Handy beim Essen zur Seite und vermeide jede Ablenkung. Also keine Gesellschaft, kein Radio, keine Zeitung. Konzentriere dich ganz auf dein Essen. Wie sieht es aus? Wie riecht es? Wie schmeckt es? Wie fühlt sich Kauen eigentlich an? Wie zeigt dir dein Körper, dass er satt ist? Am Anfang ist die Übung vielleicht etwas ungewohnt, aber mit der Zeit wirst du dein Essen viel intensiver wahrnehmen.

Mindfulness Meditationen

Natürlich ist Mindfulness nicht nur Meditation. Doch Meditation und Achtsamkeit sind eng miteinander verknüpft. Suche im Internet oder bei Meditationsapps nach speziellen Mindfulness Meditationen. Du kannst auch die Begriffe „Achtsamkeit“ oder „Hier und Jetzt“ verwenden. So bekommst du eine Vielzahl an Meditationen, bei der bestimmt auch die richtige für dich dabei ist.