Fit im Home-Office

Fit im Home-Office

Die meisten leiden unter Homeoffice Bewegungsmangel. Kein Wunder, der Weg ins Büro fällt weg und in den eigenen vier Wänden legt man noch kürzere Strecken zurück als in der Firma. Durch die ständige Erreichbarkeit verliert man häufig das Zeitgefühl und macht viele sitzende Überstunden. Die fehlende Bewegung im Homeoffice macht sich schnell bemerkbar: Verspannungen, Rückenschmerzen und das ein oder andere Extrakilo sind die Folge. Doch mit einfachen Übungen und regelmäßiger Bewegung zwischendurch kann jeder fit im Homeoffice bleiben. Hier zeigen wir dir die besten Home Office Übungen und wie du mehr Bewegung im Homeoffice integrierst.

Tipp 1: Home Office Übungen

Mit diesen einfachen Home Office Übungen kommst du nicht ins Schwitzen und musst dich nicht erst umziehen. Sie können jederzeit gemacht werden. Ob zwischen Terminen, während eines Telefonats oder sogar unauffällig in der Videokonferenz. Mit etwas Disziplin werden diese Home Office Übungen schnell zur Gewohnheit und halten dich auch in stressigen Zeiten fit.

Einfach mal Aufstehen

Gymnastik im Homeoffice muss nicht schwer sein. Jede Stunde solltest du mindestens einmal von deinem Stuhl aufstehen. Das bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung. Wenn du mehr machen willst, dann stehe doch gleich 10 bis 20 Mal von deinem Stuhl auf und setzte dich wieder hin. So aktivierst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur und bleibst fit im Homeoffice.

Recken und Strecken

Mache dich gleich morgens nach dem Aufstehen so richtig lang. Auch am Schreibtisch solltest du dich immer wieder ausstrecken. Das bringt Bewegung in deinen Oberkörper und wirkt der vorgebeugten Sitzhaltung entgegen.

Nacken Stretching

Wenn wir Stress haben oder durch wichtige Deadlines angespannt sind, ziehen wir unbewusst die Schultern nach oben und beißen die Zähne zusammen. Diese Dauerspannung gekoppelt mit Homeoffice Bewegungsmangel führt schnell zu Verspannungen. Um die Muskulatur rund um den Nacken wieder bewusst locker zu lassen, kannst du Zwischendurch deinen Nacken dehnen. Das kannst du ganz nebenbei im Sitzen machen. Noch besser ist es, wenn du dafür kurz aufstehst.

Schulterkreise

Auch Schulterkreise wirken Verspannungen entgegen und halten deinen Oberkörper beweglich und fit im Homeoffice. Für Zwischendurch machst du z.B. 5 Kreise nach hinten und 5 nach vorne.

Unterm Schreibtisch: Fuß Gymnastik im Homeoffice

Die unauffälligste Art, mehr Bewegung im Homeoffice zu bekommen. Selbst wenn du mitten im Videokonferenz-Marathon ist, kannst du so dem Homeoffice Bewegungsmangel entgegenwirken. Kreise deine Füße, ziehe deine Zehen zu dir ran und strecke sie wieder aus oder stelle nur die Fußballen auf den Boden und hebe ein paar Mal deine Fersen an. Oder versuche, etwas mit deinen Füßen aufzuheben. Zum Stressabbau kannst du auch ein altes Notizblatt mit deinen Füßen zerreißen. So bekommt deine Wadenmuskulatur etwas Bewegung und deine Venenpumpe wird angeregt.

Tipp 2: Fit im Homeoffice durch genug Flüssigkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit. Hast du zu wenig Wasser, fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren und du wirst müde. Stelle zur Erinnerung eine große Flasche Wasser auf deinen Schreibtisch. So hast du sie immer vor Augen und denkst besser daran, etwas zu trinken. Auch eine App wie Aqualert oder Hydro hilft dir bei einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme. So bleibst du ganz nebenbei fit im Homeoffice.

Tipp 3: Wechselnde Sitzposition für Bewegung im Homeoffice

Wechselnde Sitzpositionen beugen Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Tausche zum Beispiel hin und wieder deinen Stuhl aus oder setz dich auf die Couch, an den Esstisch, auf den Boden oder stelle dich hin und platziere deinen Laptop auf einer höheren Kommode. So bekommst du automatisch mehr Bewegung im Homeoffice.

Tipp 4: Aktive Pausen gegen Homeoffice Bewegungsmangel

Da die meisten eh schon zu wenig Bewegung im Homeoffice haben, sollten wenigstens die Pausen nicht auch noch sitzend verbracht werden. Ein Spaziergang in der Mittagspause wirkt wahre Wunder. Danach ist dein Kopf wieder klar und du hast die volle Konzentration für deine Aufgaben.

Spazieren gehen ist nichts für dich? Dann mach doch ein kleines Workout in deiner Mittagspause. Durch die Arbeit im Homeoffice kannst du es ganz entspannt in die Pause integrieren, ohne viel Zeit zu verlieren.

Sind deine Kinder durch Homeschooling ebenfalls zu Hause, spielt zusammen eine Runde fangen oder Federball in der Mittagspause. Das freut nicht nur die Kleinen, sondern auch deinen Kopf!

Für eine kleine aktive Pause zwischendurch, stehe auf und öffne das Fenster. So bewegst du dich und bekommst gleichzeitig frische Luft.

Tipp 5: Timer für Bewegung im Homeoffice stellen

Im hektischen Arbeitsalltag sind schnell alle guten Vorsätze für mehr Bewegung im Homeoffice vergessen. Deswegen hilft es, sich feste Erinnerungen für die Homeoffice Gymnastik zu setzen. Das kann ein wiederkehrender Kalendereintrag sein, ein Timer oder eine Tätigkeit, die du immer mit Bewegung verknüpfst. Ideal ist es, wenn du jede Stunde für etwas Bewegung sorgst. Das muss gar nicht lange sein, ein bis zwei Übungen reichen schon. Hauptsache, du machst die Bewegung im Homeoffice zur festen Gewohnheit.

Ist dir die stündliche Bewegung zu viel, solltest du dir zumindest einen Termin für die Home Office Übungen am Vormittag und einen am Nachmittag setzen. Hast du eine Smartwatch, kannst du dich automatisch von ihr erinnern lassen.

Eine weitere Möglichkeit, deine Bewegung im Homeoffice nicht zu vergessen, ist das Verknüpfen mit einer anderen Tätigkeit. Immer wenn du etwas trinkst, stehst du beispielsweise einmal von deinem Stuhl auf. Oder du machst die Fußgymnastik Übungen immer, wenn du einen Anruf bekommst. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Tipp 6: Walking Meetings gegen Homeoffice Bewegungsmangel

Bei den meisten Meetings musst du nicht still am Schreibtisch sitzenbleiben. Besonders bei Telefonaten, kannst du durch deine Wohnung spazieren. Oder vereinbart doch mal ein Walking Meeting. Hier trefft ihr euch entweder zum Spazieren oder jeder geht seine eigene Runde, während ihr euer Meeting abhaltet. Das Konzept ist erwiesenermaßen gut für die Kreativität und Problemlösung. In einigen Konzernen gehören Walking Meetings deshalb schon fest zum Unternehmensalltag.

Hältst du dich an unsere Tipps Homeoffice Bewegung, wirst du nicht nur fitter, sondern auch leistungsfähiger. Auch dein Rücken wird es dir danken! Du möchtest individuelle Betreuung und ein professionelles Programm, um deinen Homeoffice Bewegungsmangel zu bekämpfen? Schaue dich doch mal bei unseren Trainer*innen um, sie helfen dir dabei, fit im Homeoffice zu bleiben.

 

Sauna

Sauna

Sauna – Regeln und Wirkung

Die Sauna ist eine der beliebtesten Möglichkeiten das Immunsystem zu stärken und sich aufzuwärmen, vor allen Dingen im Winter. Ein Besuch in der Sauna kann zudem zu der Entspannung von Körper und Geist beitragen. Welche Auswirkungen, Vorteile und auch Risiken es dabei gibt und an welche Regeln man sich halten sollte, erfährst du hier. Grundsätzlich wird die Durchblutung beim Saunabesuch angeregt. So können sich Muskeln und Haut entspannen. Verspannungen werden gelöst und der Schmerz reduziert. Durch den erhöhten Blutbedarf im gesamten Körper erhöht sich die Herzfrequenz und das Herz wird trainiert. Der Wechsel zwischen Wärme und Kälte stärkt das Immunsystem. Die Temperatur wird in der Sauna um 1 bis 2 Grad Celsius erhöht, vergleichbar mit einer Fieberinfektion. Die Abwehrkräfte werden aktiviert und Krankheitserreger werden abgetötet. Wenn du die Saunajetzt verlässt, ziehen sich die Blutgefäße quasi wieder ruckartig zusammen, der Blutdruck steigt und es werden Hormone und Adrenalin ausgeschüttet. Deshalb ist es auch zu empfehlen, direkt nach dem Saunagang kalt zu duschen. Dem Wechsel zwischen Heiß und Kalt wird eine positive Wirkung auf das vegetative Nervensystem nachgesagt. Durch die bekanntlich erhöhte Schweißproduktion während des Besuches in der Sauna wird die Entgiftung und Ausscheidung über die Haut erhöht. So kann auch Hautkrankheiten vorgebeugt werden. Auch die Atemorgane profitieren vom Saunagang. Durch die Hitze könne Sie tiefer ein- und ausatmen und mehr Luft fassen. Die feuchte Luft hilft bei der Durchblutung der Schleimhäute, Atemwegserkrankungen können vorgebeugt und Erkältungen vermieden werden. Vor allem für Menschen mit Asthma oder chronischer Bronchitis kann das nützlich sein, da sich die Bronchialmuskulatur erwärmt und entspannt. Weitere gesundheitsfördernde Effekte sind zum Beispiel das Vorbeugen eines Muskelkaters, bedingt durch die hohe Durchblutung. Die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin hataußerdem Auswirkung auf das allgemeine Wohlbefinden. Der erhöhte Serotoninspiegel soll zudem schlaffördernd wirken.Es gibt jedoch auch ein paar Dinge, die man beachten sollte, bevor man in die Sauna geht. Zunächst sollte man sich bei bestimmten Krankheiten vorher an einen Arzt richten, beispielsweise Bluthochdruck, Schwindel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herzrhythmusstörungen. Bei Erkältungen sollte man auf jeden Fall die Sauna meiden. Sobaldman in die Sauna geht, arbeitet der Körper auf Hochtouren. Der Kreislauf wird in Schwung gebracht, der Körper schwitzt und das Herz muss arbeiten. Blutgefäße weiten sich und Stresshormone werden ausgeschüttet. Daher gilt: Nicht länger als 15 Minuten pro Saunagang. Für Anfänger ist es außerdem zu empfehlen, erstmal in einem Dampfbad zu beginnen und dann mit kurzen 5-minütigen Saunagängen in der normalen Sauna zu „starten“. Taste dich an die höheren Temperaturen ran, damit es auch zu einer erholsamen Erfahrung wird. Bei Unwohlsein oder Schwindel sollte der Aufenthalt am besten sofort beendet werden. Die Wirkung eines Saunabesuches ist nachhaltig und hält circa eine Woche an. Daher ist ein Besuch pro Woche optimal. Bei mehr Besuchen sollten entsprechend die Anzahl der Gänge reduziert werden.