Selbstverteidigung – Intelligent, effizient & modern

Selbstverteidigung – Intelligent, effizient & modern

Selbstverteidigung einfach lernen

Body Control Trainer Jannis Petalas über sein Kurskonzept.

Was Dich im Kurs erwartet:

 

Einfach und effizient.

In diesem Selbstverteidigungstraining lernst du unkomplizierte Bewegungen im Kontext der Notwehr effektiv einzusetzen. Die meisten Bewegungen beruhen auf natürlichen Reflexen und Bewegungen, die du bereits aus deinem Alltag kennst. Somit kannst du schnelle Lernfortschritte erzielen und ein gesundes Selbstbewusstsein entwickeln, welches Dich nicht nur auf Notwehrsituationen vorbereiten soll, sondern sich auf Deine gesamte Lebensqualität überträgt.

 

Prinzipien statt komplizierte Techniken.

Neben der Vermittlung einfacher Bewegungen zur Verteidigung liegt ein Fokus auf dem Erlernen fundierter Prinzipien. Somit wird ein Lernüberfluss an Techniken verhindert und eine schnelle Anpassungsfähigkeit auf individuelle Notwehrsituationen ermöglicht. Die Prinzipien beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen diverser Disziplinen, um ein modernes und zeitgemäßes Konzept zu ermöglichen. Im Vordergrund stehen keine sportlichen Regeln oder veraltete Traditionen, sondern physikalische und physiologische Erkenntnisse. So lernst Du, wie Du Deinem Gegenüber in einer Notwehrsituation immer einen Schritt voraus bist. Mittels intelligenter Trainingsmethoden, welche stets auf den aktuellsten Erkenntnissen der Neuro- und Trainingswissenschaften beruhen, kannst Du die Prinzipien schnell verinnerlichen und lernen, diese auch in Drucksituationen umzusetzen.

 

Prävention. 

Da ein Großteil körperlicher Auseinandersetzungen durch eine intelligente Prävention bereits im Vorhinein verhindert werden kann, liegt ein weiterer Schwerpunkt auf der Vermittlung gezielter Gefahrenerkennung. Du lernst potenzielle Gefahren frühzeitig wahrzunehmen und adäquat mit ihnen umzugehen. 

 

Stress und Physiologie.

Um Dir ein bestmögliches Verständnis für die Selbstverteidigung zu verschaffen, lernst Du zudem etwas über die neurophysiologischen Abläufe des Stresses. Somit verstehst Du in Zukunft, was genau eigentlich in einer akuten Stresssituationen mit Deinem Körper passiert und wie Du mit einer solchen Situation auch auf mentaler Ebene besser umgehen kannst. Du lernst zudem etwas über Deine Intuition. Was ist eigentlich Intuition? Wann sollte man auf Intuition hören? Wie kann man Intuition in der Selbstverteidigung nutzen? 

 

Wann und wie darf ich mich verteidigen?

Wann ist meine Verteidigung eigentlich rechtens? Und mit welchen Mitteln darf ich mich eigentlich verteidigen? Damit Du auch auf diese Fragen in Zukunft vorbereitet bist, erhältst Du zudem einen Überblick über die wichtigsten juristischen Grundlagen der Notwehr.

 

Kursaufbau

Die Inhalte werden in einem aufbauenden 8-Wochen Zyklus vermittelt. Somit wird sichergestellt, dass die Teilnehmer über einen Zeitraum von acht konsekutiven Terminen alle Grundlagen-Themen vermittelt bekommen.   

Wenn du neugierig geworden bist, mehr erfahren möchtest, oder dich zum Kurs anmelden möchtest, schaue doch einfach auf meinem Trainerprofil vorbei und kontaktiere mich kostenfrei und unverbindlich!

 

Selbstverteidigungstrainer Jannis Petalas

Ich bin Jannis Petalas, studierter Bewegungswissenschaftler (B.A. Human Movement Science) und spezialisiert auf Selbstverteidigung und medizinisches Training. Neben meiner akademischen Laufbahn blicke ich auf ein Jahrzehnt an Erfahrungen aus den Bereichen der Selbstverteidigung, des Kampfsports und der Kampfkunst zurück. Unter anderem gehören hierzu Auslandsaufenthalte in Kalifornien, wobei ich direkte Fortbildungen bei Persönlichkeiten wie Dan Inosanto (ehem. direkter Schüler Bruce Lee’s) erhalten habe. Meine langjährige Erfahrung nutze ich nun, um Dir eine moderne und intelligente Selbstverteidigung zu vermitteln.

5 Tipps für starke Schultern

5 Tipps für starke Schultern

Starke, runde Schultern sind dein Traum? Hier geben wir dir die 5 besten Tipps für starke Schultern. Damit kannst du sofort mit deinem Training loslegen.

1. Training UND Ernährung für starke Schultern

Um starke Schultern zu bekommen, musst du natürlich trainieren. Doch auch die richtige Ernährung unterstützt dich bei deinem Trainingserfolg. Achte darauf, genügend Nährstoffe zu bekommen, damit deine Schultermuskulatur wachsen kann.

2. Gründlich aufwärmen

Das Schultergelenk ist sehr empfindlich und Beschwerden, wie das Impingment Syndrom, keine Seltenheit. Mit einem ausgiebigen Warm-Up kannst du jedoch vorbeugen. Bevor du zu schweren Gewichten greifst, wärme deinen Körper zunächst allgemein auf. Ein paar Minuten Seilspringen, Laufen und Jumping Jacks bringen deinen Körper und deine Muskulatur auf Betriebstemperatur. Dann wärmst du noch deine Schultermuskulatur mit spezifischen Übungen auf. So bist du optimal auf das Training mit schweren Gewichten vorbereitet.

3. Die richtigen Übungen

Die richtige Übungszusammenstellung ist das A und O für starke Schultern. Die besten Tipps für starke Schultern bringen nichts, wenn du die falschen Übungen auswählst oder nicht weißt, wie du diese ausführen sollst.

Beim Schultertraining solltest du darauf achten, alle Teile der Schulter zu trainieren. Eine gute Mischung aus Verbundübungen und Isolationsübungen ist das beste für starke Schultern. Steigere das Volumen mit der Zeit und variiere deine Übungen, um immer wieder neue Reize zu setzen. Seitheben in allen Varianten, Überkopfübungen und Übungen für die hintere Schulter sollten immer Teil deines Plans für runde Schultern sein.

Vermeide außerdem, bei den Übungen viel Schwung zu nehmen. Damit kannst du zwar größere Gewichte stemmen, doch deine Muskulatur muss nicht mehr so viel arbeiten. Das ist jedoch wichtig, wenn du willst, dass deine Schultern wachsen.

4. Die hintere Schulter nicht vergessen

Du machst Seitheben und Überkopfdrücken, aber irgendwie will deine Schulter nicht so richtig rund werden? Dann hast du wahrscheinlich die hintere Schulter vergessen. Denn um eine ausgewogene und schöne Schultermuskulatur zu bekommen, muss auch die trainiert werden. Doch wie sagt man so schön: Aus den Augen, aus dem Sinn? Damit dir das nicht passiert, integriere von vorneherein Übungen für die hintere Schulter in deinen Trainingsplan. Ein Beispiel sind Reverse Flys. So bekommst du starke Schultern von allen Seiten.

5. Verletzungen vermeiden

Die Schultern sind besonders verletzungsanfällig. Denn das Schultergelenk ist das Gelenk mit der größten Beweglichkeit. Was für unser Leben praktisch ist, führt jedoch häufig zu Verletzungen. Besonders einseitige und ruckartige Belastungen im Training können dein Schultergelenk außer Gefecht setzen.

Klar ist: Mit einer verletzten Schulter kannst du nicht trainieren. Deswegen wirft dich jede Verletzung in deinem Training weit zurück. Um das zu vermeiden, kannst du deine Schulter gesund halten. Mit der richtigen Übungsauswahl, Übungsausführung und Trainingsbelastung beugst du Verletzungen vor und musst keine längeren Trainingspausen einlegen. Beachtest du unsere anderen vier Tipps, hast du ebenfalls schon einmal viel dafür getan, deine Schultern gesund zu halten. So kommst du deinem Traum von starken Schultern schnell näher.

Mit einem individuell auf dich abgestimmten Training vermeidest du Übertraining und bekommst genau die richtigen Trainingsreize. Dadurch trainierst du effizient und siehst optimale Ergebnisse auf deinem Weg zu starken Schultern. Ein*e Personal Trainer*in schaut sich deine Übungsausführung außerdem ganz genau an. So schleicht sich eine falsche Ausführung gar nicht erst ein und du kannst viele Verletzungen vermeiden. Das möchtest du auch? Dann nimm noch heute Kontakt zu uns auf!

Die besten Sportarten für Sport am Strand

Die besten Sportarten für Sport am Strand

Sommerzeit ist Urlaubszeit. Für viele von uns geht es an den Strand oder zumindest zum nächsten See. Erholung, Spaß und eine Auszeit stehen an. Doch der hart erarbeitete Strandkörper geht oft viel zu schnell vergessen. Daher lohnt es sich, auch im Urlaub aktiv zu bleiben. Wie das mit Spaß und Abwechslung geht, zeigen wir dir hier. Wir haben die besten Sportarten für Sport am Strand für dich zusammengestellt – inklusive Bewertung aus Sicht von Fitnesstrainern.

Laufen

Laufen ist praktisch: Man kann einfach überall loslegen und braucht nur ein paar Schuhe. Am Strand sogar noch nicht einmal das. Ein paar Minuten laufen im tiefen Sand oder barfuß sind bereits anstrengend und eine ungewohnte Belastung für den Körper. Dafür fällt es einem zu Hause dann umso leichter. Außerdem gibt es ein Gefühl von Freiheit, in den Morgenstunden über den noch leeren Strand zu laufen oder in den Sonnenuntergang zu joggen.

Fitness-Faktor

Joggen ist optimal für die Ausdauer. Im Sand gibt es deinen Muskeln sogar einen Extra-Kick. Die Fuß- und Wadenmuskulatur müssen hart arbeiten und werden gekräftigt. Das ist auch gut für dein Gleichgewicht und deine allgemeine Gesundheit.

Spaß-Faktor

Der Spaß Faktor hängt davon ab, ob du grundsätzlich etwas mit Laufen anfangen kannst. Dann ist dieser jedoch sehr hoch. Ein menschenleerer Strand in den frühen Morgen- oder Abendstunden und der Blick aufs weite Meer sorgen für Glücksgefühle. Ganz besonders schön ist ein Lauf bei Sonnenauf- oder Sonnenuntergang. Hier bekommst du den Kopf so richtig frei.

Kalorienverbrauch

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten zum Kalorien verbrauchen und hält deinen Körper auch nach einem über-motivierten Abend am Buffet in Form. Der Kalorienverbrauch hängt von deiner Statur, deinem Trainingsniveau und deinem Tempo ab. In einer Stunde kannst du jedoch mit 400 bis 1000 Kalorien rechnen.

Bodyweight Workouts und HIIT Training

Verleg im Urlaub dein Training doch einfach an den Strand. Hier brauchst du weder Schuhe noch eine Matte, sondern kannst einfach lostrainieren.

Fitness-Faktor

Workouts am Strand sind gleich doppelt effektiv: Der Sand macht viele Übungen schwerer. Vor allem Intervalle wirst du im Sand noch deutlicher fühlen. Das ist gut für deinen gesamten Körper. Du schulst sowohl Kraft, Ausdauer, wie auch Koordination.

Spaß-Faktor

Ein Workout macht am Strand grundsätzlich noch mehr Spaß. Vorausgesetzt, du hast kein Problem mit Sand. Denn der kommt bei einem Workout am Strand einfach überall hin. Um den wieder loszuwerden, springe am besten direkt danach in die Wellen. Das erhöht den Spaß-Faktor noch einmal zusätzlich.

Kalorienverbrauch

Auch hier lässt sich kein genauer Kalorienverbrauch angeben, da zu viele individuelle Faktoren mit hineinspielen. Als Richtwert kannst du jedoch für 30 Minuten mit einem Kalorienverbrauch von 200 bis 500 kcal rechnen.

Beachvolleyball

Beachvolleyball ist der Klassiker für Sport am Strand. Es wird meist zwei gegen zwei gespielt, doch im Urlaub sind die Regeln nicht so streng. Fängst du einmal an, finden sich schnell Mitspieler und neue Urlaubsbekanntschaften. An den meisten Stränden gibt es inzwischen Spielfelder, die du kostenlos nutzen kannst.

Fitness-Faktor

Die Bodies der Profis sind der beste Beweis, wie effektiv Beachvolleyball ist. Du trainierst deine Sprungkraft, verbrennst je nach Einsatz ordentlich Kalorien und forderst deinen Körper mit allerlei unterschiedlichen Bewegungsabläufen. Beachvolleyball ist also ein super Sportprogramm für deinen Urlaub.

Spaß-Faktor

Der Spaß-Faktor ist beim Sport am Strand immer ziemlich hoch. Bei Beachvolleyball ganz besonders. Du lernst nette Leute kennen, ihr könnt gemeinsam schwitzen und eure Siege feiern. Das ganze mit Blick aufs Meer und Sand unter den Füßen.

Kalorienverbrauch

Der genaue Kalorienverbrauch hängt von deinem Einsatz und deinem Körper ab. Er beträgt pro Stunde ca. 500 bis 650 Kalorien.

Frisbee

Frisbee kannst du am Strand sowohl gemütlich und ohne Regeln spielen, wie auch „professionell“. Du brauchst nur eine Frisbee und los geht’s.

Fitness-Faktor

Kleine Sprints und Hechtsprünge, um die Frisbee doch noch zu fangen, sorgen auch beim „normalen“ Spielen für Fitness. Ultimate Frisbee habt den Fitness-Faktor nochmal an. Dieser Teamsport hält dich rundum fit, vor allem im Sand.

Spaß-Faktor

Frisbee ist lustig, da die Flugkurve doch sehr unberechenbar sein kann. Diese Strandsportart macht auch Anfängern Spaß und du brauchst keine Vorerfahrung.

Kalorienverbrauch

150 bis 300 kcal in 30 Minuten können beim Frisbee spielen im Sand schmelzen. Ultimate Frisbee am Strand ist fordernder, eine gemütliche Partie Hin- und Herwerfen weniger.

Boule oder Boccia

Sport am Strand geht auch gemütlich. Bei Boule oder Boccia kannst du eine ruhige Kugel schieben.

Fitness-Faktor

Zugegeben, Boccia stählt deinen Körper eher weniger. Dennoch ist es besser, als nur im Liegestuhl zu liegen. Außerdem kannst du auch über die Mittagszeit Boule spielen, ohne dich zu verausgaben. So bekommst du wenigstens ein bisschen Bewegung und ein paar Extra-Schritte. Zusätzlich schulst du deine Koordination.

Spaß-Faktor

Boule und Boccia sind gesellig und für jeden geeignet. Deswegen machen sie viel Spaß und sind eine tolle Abwechslung auch für nicht so sportliche Menschen, die sich im Urlaub so wenig wie möglich bewegen wollen.

Kalorienverbrauch

Den lassen wir hier einfach mal weg 😉

Du möchtest am Strand fit bleiben und neben unseren hier vorgestellten Sportarten richtig trainieren? Dann nimm heute noch Kontakt zu unseren Personal Trainer*innen auf. Sie stellen dir dein individuelles Programm für Sport am Strand zusammen.

Mit diesen 7 Tipps bleibst du fit im Urlaub

Mit diesen 7 Tipps bleibst du fit im Urlaub

Im Urlaub möchtest du nur entspannen, die Füße hochlegen und die Seele baumeln lassen? Verständlich. Allerdings solltest du dabei deinen hart erarbeiteten Beach Body nicht vergessen. Wäre es nicht schade, wenn nach dem Urlaub vom Sixpack keine Spur mehr übrig ist?

Natürlich kannst du dir trotzdem eine Auszeit gönnen – ob auf Balkonien oder in fernen Ländern. Denn mit einfachen Tipps und etwas Disziplin bleibst du auch im Urlaub fit. So fühlst du dich den ganzen Sommer über wohler, musst nach dem Urlaub nicht wieder von vorne anfangen und teilst deine Urlaubsfotos lieber mit anderen 😉

1.      Kein Gym, kein Problem

In deinem Hotel oder auf dem Campingplatz gibt es kein Gym? Zum Glück kannst du auch ohne Fitnessstudio in Form bleiben. Kurze Bodyweight Workouts, eine Runde Joggen an der Strandpromenade oder das Sportprogramm der Animation bieten Abwechslung und setzen neue Reize für deinen Körper.

Extra Tipp: Hast du eine Mitgliedschaft bei einer großen Studiokette, lohnt es sich, nach Standorten im Ausland Ausschau zu halten. Einige Studios haben bereits Filialen in internationalen Städten und lassen dich mit einer aufrechten Mitgliedschaft auch im Urlaub trainieren. Auch bei der Hotelbuchung kannst du ein eigenes Fitnessstudio in der Suche gleich mit auswählen. Viele Hotels bieten tolle Fitnessbereiche mit Ausblick an und sind dabei nicht einmal teurer als Hotels ohne Gym.

2.      Keine Zeit fürs Training

Du bist den ganzen Tag beim Sightseeing, triffst Freunde und hast einen Termin nach dem anderen? Wo soll dann noch Zeit zum Trainieren bleiben? Im Urlaub kannst du es auch weniger formell angehen. Nimm z.B. das Fahrrad, statt dem Mietauto, um dir etwas anzuschauen. Schaust du dir eine ganze Stadt zu Fuß an und verzichtest dabei auf den Bus, hast du ebenfalls viel für deinen Körper getan. Oder triff dich mit deinen Freunden zum Volleyball, anstatt zum Essen. So bleibst du aktiv und musst nicht unbedingt deinem Trainingsplan folgen, um auch im Urlaub knackig zu bleiben.

3.      Gleich vor dem Frühstück trainieren

Trainiere gleich in der Früh. Denn sonst kommt im Urlaub schnell das Leben dazwischen und dein Training fällt weg. Am Morgen ist die Temperatur außerdem noch angenehm, am Strand ist nichts los und du hast eine wunderbare Stimmung für dein Workout oder deine Laufrunde. Danach kannst du das Frühstück so richtig genießen. Auch der Pool ist noch entspannender, wenn du weißt, dass du schon etwas getan hast.

4.      Mehr Ruhetage als sonst einlegen

Falls du dein Training im Urlaub doch einmal ausfallen lassen solltest, mach dir keinen Stress. Ruhetage sind wichtig und im Urlaub kannst du dir hiervon ruhig mehr gönnen. Nimm dir lieber weniger vor, damit du am Ende nicht enttäuscht bist. Ein gutes Pensum für den Urlaub ist, jeden zweiten Tag für 30 Minuten zu trainieren.

5.      Die richtige Wahl am Buffet

Im Urlaub darf gutes Essen nicht fehlen. Damit du allerdings nicht mit einem Rettungsring um die Hüften wiederkommst, solltest du am Buffet schlau sein. Das ist ganz einfach: Lade dir viel Gemüse auf den Teller und wähle Gegrilltes, statt Frittiertes. Auch langsam Essen ist ein guter Trick. Denn nach 20 Minuten setzt das Sättigungsgefühl ein und du isst dadurch insgesamt weniger.

Wichtig ist auch viel trinken, aber das richtige. Wasser und ungezuckerter Tee sollte im Urlaub immer griffbereit sein. Trinke außerdem nur wenig Alkohol, denn Wein, Cocktails und Co haben viele leere Kalorien. Das heißt: Du trinkst durch den Alkohol zwar viele Kalorien, wirst aber nicht satt und bekommst keine Nährstoffe.

6.      Sportliche Packliste erstellen

Du wolltest im Urlaub eigentlich Sport machen, aber hast nun weder Schuhe noch Sportkleidung dabei? Eine gute Planung ist das A und O. Schreibe dir eine Packliste, damit du deine Laufschuhe und die Funktionsbekleidung nicht vergisst. Hast du sie dabei, zählt keine Ausrede mehr und deine Motivation, auch wirklich Sport zu machen, steigt. Sonst hättest du die Schuhe ja umsonst mitgenommen…

7.      Neue Sportarten testen

Bogenschießen, Surfen oder Klettern: Du wolltest schon immer mal etwas Neues probieren? Dafür ist der Urlaub ideal. Du hast viel Zeit, aufregende Sportarten zu entdecken und vielleicht ein neues Lieblingshobby zu finden. Zusätzlich lernst du bei den Kursen nette Leute kennen und tust etwas für deinen Strand Körper. Leichter geht es nicht, im Urlaub fit zu bleiben.

Du möchtest auch im Urlaub nicht auf persönliche Betreuung verzichten? Oder auch unterwegs effektiv und nach Plan trainieren? Dann nimm noch heute Kontakt zu unseren Personal TrainerInnen auf!

Warum du einen Personal Trainer haben solltest

Warum du einen Personal Trainer haben solltest

Du überlegst dir, einen Personal Trainer zu buchen? Oder trainierst auf einen Wettkampf hin und möchtest dabei Unterstützung haben? Vielleicht haben auch Bekannte von dir einen Personal Trainer und du möchtest die Vorteile nun auch kennenlernen? Dann bist du hier richtig!

Wir nennen dir 5 gute Gründe, warum du unbedingt einen Personal Trainer haben solltest. Natürlich gibt es noch weitaus mehr, aber hier haben wir dir die wichtigsten zusammengefasst.

Warum Personal Trainer? Grund Nr. 1: Beste Ergebnisse

Mit einer Personal Trainerin erreichst du deine Ziele. Das ist für uns einer der besten Gründe, warum du einen Personal Trainer haben solltest. Du bekommst einen Trainingsplan, der genau auf dein Ziel zugeschnitten ist und Workouts, die genau zu dir und deinen Anforderungen passen. Effektiver kannst du nicht trainieren. Dabei sparst du auch noch Zeit, denn du verbringst nicht mehr stundenlang bei einem undurchdachten Training, das dich nicht weiterbringt und dir deine Motivation raubt. Stattdessen bringt dich jede Stunde Personal Training einen Schritt weiter an dein Ziel.

Grund Nr. 2 für Personal Training: Flexibilität

Personal Training macht dich unabhängig. Du kannst trainieren, wann, wo und wie du willst. Dabei bist du nicht auf dich alleine gestellt, sondern bekommst mit einem Personal Trainer trotzdem professionelle Betreuung. Im Studio musst du dich meist nach festen Öffnungszeiten richten oder kommst an, wenn schon kein Trainer mehr da ist. Den Stress hast du mit Personal Training nicht. Du bist an keine langen Laufzeiten von Mitgliedschaften oder Abos gebunden, sondern zahlst nur, was du wirklich brauchst. Personal Training ist also die flexibelste und individuellste Art zu trainieren.

Natürlich hast du diese Flexibilität auch, wenn du zu Hause alleine vor dich hintrainierst oder deine Runden im Park drehst. Allerdings kommt dann das zielgerichtete Training zu kurz. Mit einer Personal Trainerin hast du beides – Flexibilität und Erfolg!

Grund Nr. 3: Kein Kopfzerbrechen mehr

Hast du auch schonmal stundenlang im Internet recherchiert, um den besten Trainingsplan für einen Sixpack zu finden? Oder fünfzig verschiedene Trainingspläne für die Marathonvorbereitung gefunden, die sogar gegensätzliche Tipps enthalten? Damit bist du nicht alleine.

Mit Personal Training musst du dir keine Gedanken um dein Training, die richtige Ausführung von Übungen oder die Satz Zahl mehr machen und keine Zeit mit der Vorbereitung und Planung vergeuden. Stattdessen schaltest du einfach deinen Kopf aus und deine Muskeln an. Denn deine Personal Trainerin hat bereits den optimalen Plan für dich.

Vorteil Personal Training Nr. 4: Du bleibst dran

Eine riesige Portion Motivation gefällig? Dafür sorgt dein Personal Trainer. Die festen Trainingstermine verschiebst du nicht so leicht, wie wenn du alleine trainierst. Außerdem hältst du dich viel eher an den Trainingsplan, denn du möchtest deinen Coach bestimmt nicht enttäuschen. Im gemeinsamen Training spornt dich dein Trainer an, noch mehr aus dir herauszuholen und bringt deine Muskeln so richtig zum Wachsen. Du gibst nicht auf und siehst dadurch schneller Ergebnisse. Probiere es aus und du wirst sehen, wie viel Spaß und Motivation Personal Training bringt.

Grund Nr. 5: Haltungsschäden und Verletzungen vorbeugen

Du zweifelst manchmal an deiner Übungsausführung? Oder bist dir nicht sicher, ob du eine Übung überhaupt richtig machst? Dann wird es Zeit für eine Personal Trainerin. Sie schaut sich deine Bewegungsabläufe genau an und gibt dir Tipps, wie du die Übung korrekt ausführst. Das beugt Haltungsschäden und Verletzungen vor. Dadurch hast du langfristig Spaß am Sport und musst nicht wegen Schmerzen aussetzen. Letztendlich bekommst du dadurch wieder bessere Ergebnisse und erreichst dein Trainingsziel schneller.

Das alles hört sich gut an und du möchtest es auch? Dann nehme noch heute Kontakt zu einer unserer Personal Trainerinnen auf.

 

 

Fit bei heißen Temperaturen

Fit bei heißen Temperaturen

In diesen Wochen macht man doch eigentlich am liebsten Sport. Die Sonne scheint, die Tage sind lang und die Atmosphäre im Park, am See oder im Gym fröhlich und entspannt. Wäre es nur nicht so heiß! Doch das ist noch lange kein Grund, deine Laufschuhe, dein Bike oder deine Boxhandschuhe in die Ecke zu werfen. Denn auch bei Hitze kannst du mit ein paar Tipps und tricks weiter an deinem Summerbody arbeiten und dabei einen kühlen Kopf bewahren. Wie due Sport und Hitze geschickt kombinierst, zeigen wir dir hier.

Was macht Sport und Hitze mit unserem Körper?

Der Körper möchte seine Temperatur stets um die 37 Grad halten. Steigen die Temperaturen, schwitzen wir daher, um uns runterzukühlen. Machst du bei der Hitze auch noch Sport, muss der Körper noch stärker arbeiten, ums eine Wohlfühltemperatur beizubehalten. Das bedeutet einen erhöhten Flüssigkeitsverlust.

Aber nicht nur die Schweißmenge ändert sich bei Sport und Hitze, sondern auch dein Puls. Dein Herz schlägt bei hohen Temperaturen bis zu 20 Schläge schneller als unter „normalen Umständen“.

Für die meisten Menschen sind diese Anpassungen des Körpers nicht schlimm und dienen daher auch nicht als Ausrede, dein Training an heißen Sommertagen einfach sausen zu lassen. Allerdings solltest du es doch etwas anpassen: Arbeitest du mit einem Pulsmesser, solltest du deinen Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent reduzieren, wenn du bei Hitze trainierst. Also, trainierst du normalerweise mit einem Puls von 150, läufst, radelst etc. du etwas langsamer, sodass du bei einem Puls von 140 unterwegs bist. Auch auf deinen Flüssigkeitshaushalt solltest du bei Sport im Sommer besonders aufpassen. Mehr dazu findest du unter den Tipps weiter unten.

Grundsätzlich braucht unser Körper ca. 10 bis 14 Tage um sich zu akklimatisieren. Das kennst du vielleicht auch: Die ersten heißen Tage kommen dir so richtig unangenehm vor, aber nach ein paar Wochen macht dir die gleiche Temperatut nichts mehr aus.

Ist Sport bei Hitze gefährlich?

Hörst du auf deinen Körper und hast keine Vorerkrankungen, ist Sport bei Hitze nicht gefährlich. Du solltest also trotzdem mit deinem Training weitermachen. Bei starker Hitze natürlich mit den entsprechenden Anpassungen. Denn bei Bewegungslosigkeit riskierst du bereits nach wenigen Wochen Sommerpause einen deutlichen Leistungs- und Formrückgang.

Allerdings: Leidest du unter Erkrankungen, hast einen empfindlichen Kreislauf, in der Vergangenheit bereits Probleme mit Hitze gehabt oder hast schon ein höheres Alter, solltest du mit Sport und Hitze besonders vorsichtig sein. Denn das Risiko für einen Hitzeschlag oder Kollaps ist dann besonders hoch. Auch besonders hohe Ozonwerte sind ein No-Go für Training im Freien. Hier solltest du dein Training nach drinnen verlegen. Im Zweifel lass dir immer erst von einer Ärztin das Okay für Sport in der Hitze geben.

Doch was heißt eigentlich heiß? Ab einer Temperatur von 28 Grad aufwärts lohnt es sich, dein Training anzupassen und unsere Tipps weiter unten zu befolgen.

Mit diesen Tipps bleibst du fit trotz Hitze

Trainiere ganz früh morgens oder spät abends

In den frühen Morgenstunden oder am Abend sind die Temperaturen noch erträglich und lassen dich effektiver trainieren.

Viel und richtig trinken

Bei Hitze solltest du besonders viel trinken. Dein Wasser sollte allerdings nicht eiskalt sein, sondern Raumtemperatur haben. Trinke ca. alle 15 Minuten 100 Milliliter.

Machst du länger als eine Stunde intensiv Sport, solltest du außerdem über ein natriumhaltiges Getränk nachdenken. Denn davon geht über den Schweiß besonders viel verloren. Eine Prise Salz im Leitungswasser oder ein spezielles Sportgetränk schaffen Abhilfe.

Wie wäre es mit etwas Zitrone oder Minze in deiner Wasserflasche? Das erfrischt noch einmal zusätzlich.

Sport ins oder aufs Wasser verlegen

Ist es richtig heiß und schwül und du komplett unmotiviert, denke doch mal über ein Alternativtraining nach. SUPen, Schwimmen, Wasserball spielen oder Surfen sind gut für Kraft und Balance, machen Spaß und kühlen ab.

Sonnenschutz nicht vergessen

Machst du draußen Sport solltest du eine wasserfeste Sonnencreme verwenden. Aber bitte nicht zu fettig, denn das verstopft die Haut. Eine Sonnenbrille schützt deine Augen und perfektioniert dein Sommer-Sport-Outfit.

Cooles Outfit für heiße Tage

Trage möglichst dünne und lockere Funktionskleidung. Das beschwert nicht unnötig und ist schön luftig.

Sei kein Lappen (aber nimm einen mit)

Feuchte Lappen im Nacken oder eine angefeuchtete Kappe kühlen dich während des Trainings ab und schützen deine Haut

Finde neue Laufstrecken oder Trainingsorte

Im Schatten oder in klimatisierten Räumen trainiert es sich im Sommer besonders angenehm. Sei daher mit deiner Lauf- oder Radrunde kreativ oder verlege dein Outdoortraining in den Schatten.

Fitness erhalten, aber keine Bestzeiten anstreben

Beim Training gibt es im Sommer von uns zwar kein Hitzefrei – etwas gemütlicher angehen kannst du es bei Hitze dennoch. Erhalte deine Leistung aufrecht und stecke dir das für den Sommer als Ziel. Neue Bestzeiten sind bei Hitze eher schwierig zu erreichen.

Pollenflug und Ozonwerte beachten

Pollen, Luftfeuchtigkeit und Ozon machen Outdoorsportlern im Sommer das Leben schwer. Daher lohnt es sich, die Werte zu checken und dein Training zu weniger belasteten Zeiten zu absolvieren. Auf dem Land sind Pollen frühmorgens besonders heftig, in der Stadt am Abend.

Ozonwerte erreichen zwischen 11 und 19 Uhr ihren Höchststand, was ein weiterer Grund für das Training in den Morgen- oder Abendstunden ist.  Bis 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft sind überhaupt kein Problem. Bei Ozonwerten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Menschen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien einschränken. Oberhalb von 360 Milligramm solltest du Sport im Freien vermeiden. Indoorsportlern kann all das natürlich egal sein.

Bei Symptomen sofort handeln

Bekommst du starke Kopfschmerzen, Übelkeit oder sogar Schüttelfrost, hast du es mit Sport und Hitze wahrscheinlich übertrieben. Höre sofort auf, gehe in den Schatten und trinke in kleinen Schlucken. Wird es nicht besser, hole dir Hilfe. Denn ein Hitzeschlag ist nicht ungefährlich.

Kühl snacken

Wassermelone, Ananas und Grapefruits erfrischen nicht nur wunderbar, sondern füllen mit ihrem hohen Wasser- und Mineralstoffanteil auch deine Speicher wieder auf. Gönne dir nach dem Training etwas Obst und Gemüse aus dem Kühlschrank und verbringe etwas Zeit im Schatten, bevor du in die Dusche oder in den See springst.

Wir hoffen, dir haben unsere Tipps gefallen. Wie bleibst du im Sommer cool? Lass es uns in den Kommentaren wissen!