Fit im Home-Office

Fit im Home-Office

Die meisten leiden unter Homeoffice Bewegungsmangel. Kein Wunder, der Weg ins Büro fällt weg und in den eigenen vier Wänden legt man noch kürzere Strecken zurück als in der Firma. Durch die ständige Erreichbarkeit verliert man häufig das Zeitgefühl und macht viele sitzende Überstunden. Die fehlende Bewegung im Homeoffice macht sich schnell bemerkbar: Verspannungen, Rückenschmerzen und das ein oder andere Extrakilo sind die Folge. Doch mit einfachen Übungen und regelmäßiger Bewegung zwischendurch kann jeder fit im Homeoffice bleiben. Hier zeigen wir dir die besten Home Office Übungen und wie du mehr Bewegung im Homeoffice integrierst.

Tipp 1: Home Office Übungen

Mit diesen einfachen Home Office Übungen kommst du nicht ins Schwitzen und musst dich nicht erst umziehen. Sie können jederzeit gemacht werden. Ob zwischen Terminen, während eines Telefonats oder sogar unauffällig in der Videokonferenz. Mit etwas Disziplin werden diese Home Office Übungen schnell zur Gewohnheit und halten dich auch in stressigen Zeiten fit.

Einfach mal Aufstehen

Gymnastik im Homeoffice muss nicht schwer sein. Jede Stunde solltest du mindestens einmal von deinem Stuhl aufstehen. Das bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung. Wenn du mehr machen willst, dann stehe doch gleich 10 bis 20 Mal von deinem Stuhl auf und setzte dich wieder hin. So aktivierst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur und bleibst fit im Homeoffice.

Recken und Strecken

Mache dich gleich morgens nach dem Aufstehen so richtig lang. Auch am Schreibtisch solltest du dich immer wieder ausstrecken. Das bringt Bewegung in deinen Oberkörper und wirkt der vorgebeugten Sitzhaltung entgegen.

Nacken Stretching

Wenn wir Stress haben oder durch wichtige Deadlines angespannt sind, ziehen wir unbewusst die Schultern nach oben und beißen die Zähne zusammen. Diese Dauerspannung gekoppelt mit Homeoffice Bewegungsmangel führt schnell zu Verspannungen. Um die Muskulatur rund um den Nacken wieder bewusst locker zu lassen, kannst du Zwischendurch deinen Nacken dehnen. Das kannst du ganz nebenbei im Sitzen machen. Noch besser ist es, wenn du dafür kurz aufstehst.

Schulterkreise

Auch Schulterkreise wirken Verspannungen entgegen und halten deinen Oberkörper beweglich und fit im Homeoffice. Für Zwischendurch machst du z.B. 5 Kreise nach hinten und 5 nach vorne.

Unterm Schreibtisch: Fuß Gymnastik im Homeoffice

Die unauffälligste Art, mehr Bewegung im Homeoffice zu bekommen. Selbst wenn du mitten im Videokonferenz-Marathon ist, kannst du so dem Homeoffice Bewegungsmangel entgegenwirken. Kreise deine Füße, ziehe deine Zehen zu dir ran und strecke sie wieder aus oder stelle nur die Fußballen auf den Boden und hebe ein paar Mal deine Fersen an. Oder versuche, etwas mit deinen Füßen aufzuheben. Zum Stressabbau kannst du auch ein altes Notizblatt mit deinen Füßen zerreißen. So bekommt deine Wadenmuskulatur etwas Bewegung und deine Venenpumpe wird angeregt.

Tipp 2: Fit im Homeoffice durch genug Flüssigkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit. Hast du zu wenig Wasser, fällt es dir schwer, dich zu konzentrieren und du wirst müde. Stelle zur Erinnerung eine große Flasche Wasser auf deinen Schreibtisch. So hast du sie immer vor Augen und denkst besser daran, etwas zu trinken. Auch eine App wie Aqualert oder Hydro hilft dir bei einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme. So bleibst du ganz nebenbei fit im Homeoffice.

Tipp 3: Wechselnde Sitzposition für Bewegung im Homeoffice

Wechselnde Sitzpositionen beugen Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Tausche zum Beispiel hin und wieder deinen Stuhl aus oder setz dich auf die Couch, an den Esstisch, auf den Boden oder stelle dich hin und platziere deinen Laptop auf einer höheren Kommode. So bekommst du automatisch mehr Bewegung im Homeoffice.

Tipp 4: Aktive Pausen gegen Homeoffice Bewegungsmangel

Da die meisten eh schon zu wenig Bewegung im Homeoffice haben, sollten wenigstens die Pausen nicht auch noch sitzend verbracht werden. Ein Spaziergang in der Mittagspause wirkt wahre Wunder. Danach ist dein Kopf wieder klar und du hast die volle Konzentration für deine Aufgaben.

Spazieren gehen ist nichts für dich? Dann mach doch ein kleines Workout in deiner Mittagspause. Durch die Arbeit im Homeoffice kannst du es ganz entspannt in die Pause integrieren, ohne viel Zeit zu verlieren.

Sind deine Kinder durch Homeschooling ebenfalls zu Hause, spielt zusammen eine Runde fangen oder Federball in der Mittagspause. Das freut nicht nur die Kleinen, sondern auch deinen Kopf!

Für eine kleine aktive Pause zwischendurch, stehe auf und öffne das Fenster. So bewegst du dich und bekommst gleichzeitig frische Luft.

Tipp 5: Timer für Bewegung im Homeoffice stellen

Im hektischen Arbeitsalltag sind schnell alle guten Vorsätze für mehr Bewegung im Homeoffice vergessen. Deswegen hilft es, sich feste Erinnerungen für die Homeoffice Gymnastik zu setzen. Das kann ein wiederkehrender Kalendereintrag sein, ein Timer oder eine Tätigkeit, die du immer mit Bewegung verknüpfst. Ideal ist es, wenn du jede Stunde für etwas Bewegung sorgst. Das muss gar nicht lange sein, ein bis zwei Übungen reichen schon. Hauptsache, du machst die Bewegung im Homeoffice zur festen Gewohnheit.

Ist dir die stündliche Bewegung zu viel, solltest du dir zumindest einen Termin für die Home Office Übungen am Vormittag und einen am Nachmittag setzen. Hast du eine Smartwatch, kannst du dich automatisch von ihr erinnern lassen.

Eine weitere Möglichkeit, deine Bewegung im Homeoffice nicht zu vergessen, ist das Verknüpfen mit einer anderen Tätigkeit. Immer wenn du etwas trinkst, stehst du beispielsweise einmal von deinem Stuhl auf. Oder du machst die Fußgymnastik Übungen immer, wenn du einen Anruf bekommst. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Tipp 6: Walking Meetings gegen Homeoffice Bewegungsmangel

Bei den meisten Meetings musst du nicht still am Schreibtisch sitzenbleiben. Besonders bei Telefonaten, kannst du durch deine Wohnung spazieren. Oder vereinbart doch mal ein Walking Meeting. Hier trefft ihr euch entweder zum Spazieren oder jeder geht seine eigene Runde, während ihr euer Meeting abhaltet. Das Konzept ist erwiesenermaßen gut für die Kreativität und Problemlösung. In einigen Konzernen gehören Walking Meetings deshalb schon fest zum Unternehmensalltag.

Hältst du dich an unsere Tipps Homeoffice Bewegung, wirst du nicht nur fitter, sondern auch leistungsfähiger. Auch dein Rücken wird es dir danken! Du möchtest individuelle Betreuung und ein professionelles Programm, um deinen Homeoffice Bewegungsmangel zu bekämpfen? Schaue dich doch mal bei unseren Trainer*innen um, sie helfen dir dabei, fit im Homeoffice zu bleiben.

 

Schulterschmerzen und Impingement

Schulterschmerzen und Impingement

Heute soll es weiterführend um unsere oder genauer gesagt deine Schultergelenke gehen. Wir haben festgestellt, im Rahmen des ersten Beitrags zu diesem Thema, welche Problematiken mit einseitiger und statischer Dauerbelastung des Schultergelenks auftreten können. Die klassischen Übeltäter sind hier meistens das einseitige Halten des Handys und gleichzeitiges hinab schauen, oder die Arbeit am Schreibtisch, bei der wir vorgebeugt sitzen und die Unterarme auf dem Tisch auflegen. Diese Haltung führt automatisch zu einer Anhebung des Oberarmknochens , der sich nach oben ins Schultergelenk schiebt. In dieser Haltung verkürzen auf Dauer die haltenden und bewegenden Strukturen um das Gelenk und halten den Zug nach oben des Oberarmknochens auch in entspannter Haltung im Alltag. Dieses „Verkürzen“ der Muskulatur führt schnell zu einem mechanischem Problem. Das Impingement-Syndrom, welches eine sehr verbreitete, sehr unangenehme Angelegenheit ist. Aber zum Glück sehr gut vermieden werden, oder eben abtrainiert und gelindert werden kann.

Das Schultergelenk im Detail

Schaut man sich das Schultergelenk auf funktionaler Ebene an, unterscheidet es sich direkt von jedem anderen Gelenk in unserem Körper. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, welches die meiste Bewegungsfreiheit von allen Gelenken im Körper bietet. Es besteht aus einer Gelenkpfanne und einem Gelenkkopf, der sich in der Gelenkpfanne bewegt. Die Muskulaturen um das Schulterdach und den Gelenkkopf am Oberarmknochen können diesen Drehen, Heben, Senken, Abspreizen, Zurückführen, Heranführen, oder eine Kombination der Bewegungen ausführen. Wird der Arm zu lange in einer bestimmten Position gehalten, verspannt die Muskulatur, welche diese Bewegung ausführt. In unserem Fall in erster Linie die Elevatoren, das heißt jene Muskulaturen, die den Oberarmknochen etwas nach oben in das Gelenk ziehen.

Das Impingement-Syndrom

Das Impingement-Syndrom tritt auf, wenn eine mechanische Reizung zwischen Gelenkkopf und Schulterdach stattfindet. Ein Kugelgelenk wie unsere Schulter ist eine filigrane Struktur, die nicht unendlich viel Platz bietet. Wenn der Oberarmknochen nun nach oben in das Gelenk gezogen wird durch die verspannten Muskulaturen, können Schleimbeutel, Sehnen und kleine Muskelanteile Reibung abbekommen, das der Platz zu eng wird, wenn das Gelenk in Bewegung kommt. Klassischerweise treten die Schmerzen bei dieser Reizung vor allem bei Armpositionen über dem Kopf auf, oder in einem Bereich von knapp unter bis knapp über Schulterhöhe. Diese verschiedenen Schmerzbereiche treten auf, da der Gelenkkopf der im Schultergelenk sitzt keine perfekt runde Kugel ist. Aufgrund der biologisch gegebenen Form bietet das Schultergelenk am wenigsten Platz, und somit am meisten Reizung , wenn die Arme seitwärts zwischen 60 und 120 Grad abgespreizt werden. Das heißt knapp unter bis etwas über Schulterhöhe. Dieser Bereich wird auch als „Painful Arc“, oder zu deutsch „Schmerzhafter Bogen“ bezeichnet. Er ist eine gängige und einfgache Methode, um ein Impingement Syndrom zu diagnostizieren, sollten Schmerzen beim seitlichen Abspreizen und Hochführen der Arme auftreten. Im schlimmsten Fall können starke Entzündungen der gereizten Strukturen im Schultergelenk auftreten, die die Bewegung stark einschränken, bis hin zu Abrissen der filigranen Muskelstränge der Rotatorenmanschette.

Doch genug von Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, was kannst du dagegen tun, um deine Schulter zu stärken und (wieder) in Position zu bringen?

In diesem Beitrag gehen wir auf die ersten Übungen ein, welche vorbeugend oder aktiv gegen Schulterschmerzen, Fehlpositionen und Gelenkprobleme ausgeführt werden sollten. Bei tatsächlichen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sollte jedoch in jedem Fall eine Diagnose und Behandlung durch einen Arzt/Orthopäden/Chiropraktiker hinzugezogen werden!

Der aufrechte Gang

Der beste und einfachste Tipp ist noch immer: Zieh die Schultern zurück und achte auf deine Haltung! Auch wenn es simpel klingt, nichts hilft der Muskulatur und Gelenkposition mehr, als eine möglichst häufig eingenommene, bewusst aufrechte Körperhaltung. Je länger oder öfter wir unsere Muskulatur in dieser aufrechten Position halten, desto weniger kann eine Verspannung zum „Standardzustand“ werden und Probleme machen. Um ein Gefühl für eine gerade Haltung zu bekommen reicht es, sich einmal von vorne und im Profil im Spiegel zu betrachten. Stell dich vor den Spiegel, schließe die Augen und versuche möglichst locker zu stehen, so wie es sich für dich am normalsten anfühlt. Dann die Augen öffnen und kritisch beäugen was einem da gegenüber steht. Besonders im Profil sieht man meistens deutlich, dass die Schultern bei lockerer Haltung nach vorne fallen. Augen wieder zu, diesmal aber bewusst aufrecht stellen. Augen auf und bewerten. Je öfter man diese kleine Achtsamkeitsübung durchführt, und wenn es im vorbeilaufen in einem spiegelndem Schaufenster ist, desto leichter wird es dir fallen, dich unbewusst in dieser Position zu halten und Schmerzen zu vermeiden.

Dehnübung für die Schultern


Als zweites kommen wir zu einer einfachen Dehnübung, welche Verspannungen der Innenrotatoren , der vorderen Brust- und Schultermuskeln lösen kann. Das sind die Muskulaturen, die hauptsächlich schuldig sind, wenn die Schultern nach vorne und oben gezogen werden und Schmerzen im vorderen Schulterbereich auftreten. Hierfür benötigt wird ausschließlich ein Türrahmen. Lege deine Hände hinter dem Kopf zusammen, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Nun stellst du dich eine Fußlänge vor den Türrahmen und legst die Innenseiten der Ellenbogen gegen den Türrahmen. Um in die Dehnung zu kommen wird das Körpergewicht nach vorn gelegt, sodass du dich mit deinen Ellenbogen im Türrahmen hältst. Taste dich Stück für Stück nach vorn in die Dehnung hinein, ohne zu federn. Sollten Schmerzbereiche festzustellen sein, versuche dich kurz vor dem Schmerzpunkt aufzuhalten, ihn aber nicht zu überschreiten. Mit kontrollierter Atmung die Dehnung 10 Sekunden halten, das Gewicht wieder von den Ellenbogen nehmen, einmal durchschütteln und noch vier mal. Dieser Prozess kann oft wiederholt werden und sollte besonders bei langer vorgebeugter Arbeit in regelmäßigen Abständen zur Lockerung durchgeführt werden.

Kraftübung für die Schultern

Als drittes und letztes für diesen Beitrag geht es zur ersten leichten Kräftigungsübung, auch diesmal völlig ohne benötigte Zusatzmittel. Diese Übung sorgt für die Kräftigung der Außenrotatoren und der hinteren Schultermuskulatur. Diese sind die wichtigsten Muskelpartien um das Schultergelenk, welche den Schultergurt nach hinten fixieren und für eine gesunde, aufrechte Haltung sorgen. Ganz nebenbei werden Nackenschmerzen und Verspannungen, sowie Schulterschmerzen und Verspannungen bekämpft. In diesem Fall wird ausschließlich eine Wand oder der Boden benötigt. Stelle dich mit dem Rücken an eine feste Wand. Die Versen sollten hinten an der Wand anstoßen, sowie das Gesäß, der obere Rücken und der Hinterkopf. Erneut heben wir die Hände hinter den Kopf, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Dieses mal drückst du deine Ellenbogen jedoch nach hinten gegen die Wand. Versuche mit möglichst viel Kraft gegen die Wand zu drücken mit deinen Ellenbogen und halte die Spannung für 10 Sekunden. Anspannung lösen, lockern, die Arme wieder hoch und nochmal. Diese Übung kann so oft in kurzen Abständen hintereinander durchgeführt werden, bis es schwer wird die 10 Sekunden Kraft aufzuwenden. Sollte sich keine Wand finden lassen, kann sie auch im liegen auf dem Rücken ausgeführt werden. Das sollte jedoch zweite Wahl sein, da die aufrechte Haltung im liegen nicht so schwer fällt wie im Stehen.

Wenn du dir etwas gutes tun möchtest, entweder um Problemen vorzubeugen und etwas für deine Haltung zu tun, oder um vorhandene Probleme zu bekämpfen, sieh die drei Übungen als kleine Herausforderung für die nächsten zwei Wochen. Mindestens jeden zweiten Tag 10 Minuten vor dem Schlafen gehen oder nach dem aufstehen sind alles, was es braucht. Diese Zeit hat jeder und ein besseres Kosten-Nutzen Verhältnis bekommst du nicht!

Nächste Woche geht es mit etwas umfassenderen Übungen weiter, jeweils zur Dehnung und zur Kräftigung. Damit kannst du dir aus diesen Beiträgen ein komplettes kleines Programm zur Kräftigung deiner Schulter mitnehmen, welches enorm viele Probleme beseitigt und eine Menge an Lebensqualität sichern kann!

„Tue Gutes für deinen Körper, damit deine Seele Lust hat, darin zu wohnen.“ – Teresa von Avila

Schultertraining – Vom „aufrechten“ Gang

Schultertraining – Vom „aufrechten“ Gang

Wer mit offenen Augen durch die Welt geht und sich die Körperhaltung seiner Mitmenschen betrachtet, dem wird schnell auffallen, dass vom aufrechten Gang, der uns Menschen eigentlich erst verhalf, zu Menschen zu werden, oftmals nicht mehr viel übrig ist. Damit sollen nicht diejenigen angesprochen werden, die durch Unfälle oder mögliche Krankheiten und Verletzungen betroffen sind, sondern die mittlerweile normal erscheinende Schreibtisch-Haltung, bzw. Handy-Haltung. Dass sich die Zeit, die wir in Folge unserer Arbeit oder zu Unterhaltungszwecken vor dem PC oder am Handy verbringen drastisch gesteigert hat in den letzten 10 Jahren und dass sie weiter steigen wird, ist nicht mehr abzuändern. Aber den wenigsten ist bewusst, was wir unseren Körpern, im speziellen unserer Brust- und Halswirbelsäule, unseren Schulter- und Nackenmuskeln damit antun.

Der Mensch als Gewohnheitstier

Die Muskulatur unseres Körpers ist grundlegend eine anpassungsfähige Struktur. Das heißt, dass wir sie durch gezieltes Training formen können, aber auch, dass sie sich an häufig eingenommene Körperpositionen gewöhnt. Je länger wir beispielsweise unser Handy mit dem rechten Arm vor uns Halten und runter auf den Display schauen, desto schneller wird diese Haltung in der rechten Schulter als scheinbarer Standardzustand des Körpers interpretiert und aufgenommen. Der Nacken und die Brust- und Halswirbelsäule merken sich den Knick für den Blick aufs Display nach unten als neue Standardhaltung. Damit bekommen wir nicht nur aus optischer Sicht eine eher weniger windschnittige Körperhaltung, wir arbeiten uns Stück für Stück echte Probleme und spätere Schmerzen an.

Schultergelenk – Fluch und Segen

Das Schultergelenk als solches ist zwar das beweglichste Gelenk des Körpers, aber damit auch das anfälligste. Jedes Schultergelenk wird von vielen unterschiedlichen Muskeln in alle erdenklichen Richtungen bewegt, der Rückenmuskel bewegt die Schulter, der Brustmuskel, die Oberarmmuskulatur, die Nackenmuskulatur…und dann gibt es auch noch die drei Teile des Schultermuskels selbst und die darunterliegenden vier Stränge der filigranen Rotatorenmanschette, die hauptsächlich für die Haltung und Ausrichtung des Gelenks zuständing sind. Ein kompliziertes Ding also. Umso größer sind die Auswirkungen, wenn eine der vielen Strukturen, oder sogar mehrere, funktionell eingeschränkt werden oder ihre Spannung verändern. Verbildlichen könnte man sich die Zusammenhänge mit einer Marionette. Unser Schultergelenk ist die Marionette, die Bänder die sie bewegen, sind die Muskelstränge der verschiedenen Muskulaturen um das Gelenk. „Verkürzt“ sich ein Band, oder verlängert sich eins, hängt die Puppe auf einmal ziemlich schief.

Verkürzung in der Schulter

Das häufigste Problem, welches durch die lange Aufenthaltszeit vor dem Rechner oder am Handy auftritt, ist die „Verkürzung“ des vorderen Schultermuskels sowie die Verspannung der Halswirbelsäule. Das Wort „Verkürzen“ wurde hier bewusst in Anführungszeichen gesetzt, da sich ein Muskel als solcher nicht physiologisch verkürzen kann. Ein verkürzter Muskel weist eine erhöhte Spannung auf und lässt sich nicht im gleichen Bewegungsradius öffnen, beziehungsweise dehnen wie er sollte. In entspannter Position übt er einen stärkeren Zug aus als normal. Diese erhöhte Spannung tritt durch die antrainierte Haltung der Schulter nach vorn auf. Erst einmal mag eine erhöhte Spannung in einem kleinen Teil eines Muskels in einem Gelenk, dass noch von vielen anderen Muskulaturen bewegt wird, nicht spektakulär wirken. Die Marionette hängt trotzdem schief. Allein durch diesen „verkürzten“ Muskel, treten reihenweise Schulterschmerzen, entzündete Sehen, Rückenschmerzen, Fehlhaltungen, bis hin zu operativen Eingriffen am Gelenk auf. Damit sollte feststehen, dass die Problematiken welche wir uns selbst antrainieren, aber vor allem wie sie auf simple Weise vermieden oder verbessert werden können, für jeden relevant sind, jedoch nicht in einen kurzen Beitrag passen. Deswegen ist dieser Beitrag erst der Startschuss, bis der zweite Teil erscheint, in dem vor allem das häufigste Folgeproblem der Schulter- und Nackenfehlhaltung „Impingement-Syndrom“, sowie einige sehr einfache und trotzdem sehr effektive Übungen zur Vorbeugung und Schmerzlinderung behandelt werden. Vielleicht gehst du die nächsten Tage schon etwas aufmerksamer durch die Welt, und dir fällt auf, wie weit wir uns vom aufrechten Gang entfernen. Und wer sich selbst etwas gutes tun will, versucht die nächste Woche mal nur mit der schwachen Hand das Handy zu halten, während Instagram, Facebook & Co durchgescrollt werden.

„Nicht wir sollten nur die Haltung, sondern die Haltung könnte auch uns bewahren“ -Martin Gerhard Reisenberg